Pelatihan

Prinsip Lebih Ringan

itu Prinsip Lebih Ringan mereka adalah teknik pelatihan intensitas tinggi.

Bertentangan dengan kepercayaan populer, Joe Weider dia tidak menciptakan Prinsip pelatihan yang lebih ringan. Prinsip-prinsip ini dikenal dan metode pelatihan yang terbukti.

Kontribusi dari Lebih aneh Itu katalog mereka dan memberikan definisi untuk masing-masing. Dengan mensistematisasikan prinsip-prinsip ini, ia memberi para binaragawan sebuah metodologi yang seharusnya membutuhkan waktu untuk belajar dari berbagai sumber. Prinsip-prinsip tersebut telah meningkat selama bertahun-tahun karena rutinitas pelatihan telah berkembang.

Mengapa kita harus menggunakan teknik intensitas tinggi seperti Prinsip Lebih Ringan? Pada awalnya, kemajuannya hampir segera dan cukup besar, tetapi ketika dibutuhkan waktu untuk melatih otot-otot dengan rangsangan yang sama, mereka akhirnya terbiasa dengan jenis usaha itu dan berhenti tumbuh.

Prinsip Weider untuk Pemula

Prinsip beban yang lebih berat

Dasar peningkatan parameter kebugaran apa pun - kekuatan, ukuran, ketahanan, dll. -, Memaksa otot untuk bekerja lebih keras dari biasanya. Kita harus semakin membebani otot untuk semakin maju. Sebagai contoh, untuk meningkatkan kekuatan, perlu untuk selalu menggunakan jumlah berat yang lebih tinggi. Untuk meningkatkan ukuran otot, kita seharusnya tidak hanya mencoba bekerja dengan menambah bobot, tetapi meningkatkan variabel lain sebagai jumlah sesi pelatihan.

Untuk meningkatkan daya tahan otot, Anda harus mengurangi waktu istirahat antara set atau menambah jumlah pengulangan atau seri. Semuanya progresif. Konsep kelebihan mendukung semua pelatihan dan merupakan dasar yang kuat dari pelatihan Weider.

Prinsip isolasi yang lebih lemah

Setiap otot berkontribusi, sampai batas tertentu, untuk gerakan lengkap, baik sebagai penstabil, agonis, antagonis atau sinergis. Jika kita ingin memberikan bentuk maksimal atau mengembangkan otot secara mandiri, kita harus memisahkan atau mengisolasinya dari otot lain sebaik mungkin. Kami melakukan ini dengan mengubah posisi anatomi.

Sebagai contoh, Scott Curl mengisolasi brakialis lebih baik daripada tarikan dorsal dengan cengkeraman tertutup dan terbalik.

Prinsip yang lebih lemah dari kebingungan otot

Bagian dari pertumbuhan konstan adalah tidak membiarkan tubuh untuk tidak beradaptasi dengan pelatihan tertentu. Otot tidak boleh ditampung. Mereka membutuhkan stres untuk tumbuh.

Jika kita terus-menerus memvariasikan latihan, seri, sudut dan pengulangan, mereka tidak akan pernah bisa mengakomodasi dan menyesuaikan diri dengan stres. Joe benar ketika dia berkata: "Kamu harus mengacaukan otot untuk membuatnya tumbuh dan berubah".

Prinsip Weider Prioritas

Latih kelompok otot Anda yang lebih lemah ketika Anda memiliki lebih banyak energi. Intensitas mengembangkan otot, dan ini hanya dapat meningkat ketika kita memiliki energi yang besar.

Sebagai contoh, jika bahu memiliki kelemahan sehubungan dengan dada, kita harus melakukan sisi kita dan menekan sebelum bench press. Dengan cara ini kita akan meningkatkan intensitas di pundak kita, karena kita memberi mereka prioritas.

Prinsip Weider Menengah

Prinsip piramida yang lebih lemah

Serat otot tumbuh ketika berkontraksi melawan resistensi berat. Itu juga menguat dengan cara yang sama. Secara teoritis, jika kita dapat memuat jumlah berat maksimum yang dapat kita gunakan dalam latihan dan melakukan delapan kali selama sejumlah seri tanpa pemanasan, kita akan memiliki formula yang sangat efektif untuk mengembangkan kekuatan dan ukuran.

Tapi kami tidak bisa melakukannya karena berpotensi cedera. Tidak ada yang memulai dengan maksimalnya. Sistem piramida dirancang untuk mengatasi masalah ini. Mulai dengan yang ringan dan lakukan banyak pengulangan.

Tambahkan bobot dan turunkan pengulangan bahkan lebih. Dengan cara ini, Anda dapat menggunakan beban besar setelah menjadi hangat dan manfaatkan tanpa khawatir tentang cedera.

Prinsip weider dari rutin yang terbagi

Setelah mengambil pelatihan berbulan-bulan bekerja tiga hari seminggu, Anda akan ingin meningkatkan intensitas pelatihan secara keseluruhan.

Jika Anda membagi tubuh menjadi bagian-bagian rendah dan tinggi, Anda dapat memasukkan lebih banyak latihan dan lebih banyak seri untuk setiap bagian tubuh Anda, sehingga berlatih lebih keras. Rutin yang dibagi memungkinkan untuk bekerja dengan lebih banyak intensitas.

Prinsip pemompaan yang lebih lemah

Anda mengambil darah ke otot tertentu dan menyimpannya di sana untuk menghasilkan pertumbuhan. Pemompaan sebenarnya melatih kelompok otot. Misalnya, ketika Anda mengerjakan dada, Anda menggunakan prinsip ini. Anda menghabiskan seluruh waktu Anda dengan grup itu dan Anda terus-menerus mengirim darah.

Prinsip superseri yang lebih lemah

Ini adalah prinsip Joe Weider yang paling dikenal. Ketika kita mengelompokkan dua latihan dengan menentang kelompok otot seperti biceps curl dan ekstensi triceps, kita melakukan superset. Idenya adalah untuk membuat dua seri individual bersama tanpa istirahat atau dengan sangat sedikit di antara mereka.

Superset memiliki kekuatan neurologis. Tes menunjukkan bahwa dengan melakukan serangkaian untuk bisep setelah trisep, tingkat pemulihan bisep meningkat, dan sebaliknya. Superset bukan hanya mekanisme pemompaan yang hebat, tetapi juga meningkatkan pemulihan.

Prinsip Weider dari seri komposit

Superset untuk kelompok otot yang sama (misalnya, dua latihan diikuti oleh bisep atau trisep) adalah seri gabungan. Dalam hal ini, kami tidak mencoba untuk memfasilitasi pemulihan, tetapi untuk super-penyempitan otot. Ketika kita membuat serangkaian biceps yang kita buat, misalnya, serangkaian curl dengan Z bar segera diikuti oleh yang lain dari curl miring.

Prinsip pelatihan holistik yang lebih lemah

Ini adalah fakta ilmiah bahwa berbagai bagian sel otot Anda memiliki sistem energi dan protein yang merespons secara berbeda terhadap tingkat latihan. Serat protein otot tumbuh ketika dihadapkan dengan banyak hambatan.

Sistem aerobik sel (mitokondria) merespons pelatihan pengulangan yang tinggi. Karena itu, untuk menambah ukuran sel otot, kita harus melakukan berbagai pengulangan, dari tinggi ke rendah. Ini adalah dasar dari pelatihan holistik.

Pelatihan pengendara sepeda Prinsip Weider

Selama bagian tahun ini, kita harus mengikuti rutinitas untuk kekuatan dan ukuran. Di waktu lain, kurangi berat badan, tingkatkan pengulangan dan latihlah dengan istirahat yang lebih sedikit di antara set (pekerjaan yang berkualitas). Dengan cara ini kita akan menghindari cedera, kita akan mencapai variasi dan kita akan terus maju.

Prinsip yang lebih lemah dari pelatihan isotension

Ini adalah prinsip Joe yang paling tidak dipahami. Ketegangan Iso berkaitan dengan kontrol otot. Baik selama latihan dan pada akhirnya, kita harus secara sadar berkontraksi dengan otot yang bekerja dengan kita. Kontraksi isometrik konstan ini memungkinkan kita untuk mengontrol otot-otot kita dengan lebih baik secara neurologis dan mencapai pertolongan dan pemisahan yang lebih besar ketika kita berpose selama kompetisi.

Prinsip Weider Lanjutan

Prinsip impuls yang lebih lemah

Dorongan harus dilihat bukan sebagai cara untuk menghilangkan tekanan otot, tetapi untuk meningkatkannya. Gagasan yang mendukung binaraga adalah membuat otot bekerja lebih banyak, bukan lebih sedikit. oleh karena itu, kita hanya boleh menggunakan metode impuls untuk menambah pengulangan di sini atau di sana, atau mungkin untuk membantu otot yang bekerja menggunakan kelompok otot lain.

Mari kita bayangkan bahwa kita sedang melakukan serangkaian konsentrasi biceps curl dan kita tidak dapat menyelesaikan pengulangan terakhir. Jika kita membantu dengan tangan bebas kita untuk menyelesaikannya, itu adalah menggunakan prinsip ini secara bijaksana.

Tetapi jika kita dengan ringan mengangkat kekenyangan kursi untuk mendapatkan beberapa pengulangan bench press, kita tidak menggunakan prinsip ini secara bijaksana. Yang pertama menambah stres pada otot; yang kedua melepasnya, dan dia juga bisa membawa kita ke rumah sakit.

Prinsip triseri yang lebih lemah

Ketika kami melakukan tiga latihan berturut-turut untuk kelompok otot yang sama, kami melakukan triserie. Teknik ini memungkinkan kita untuk memompa otot dengan sangat cepat. Saat kami bekerja dari tiga sudut yang berbeda, itu adalah teknik bentuk. Triseri menekankan faktor pemulihan otot lokal dan sangat baik untuk meningkatkan vaskularisasi.

Prinsip Weider dari seri raksasa

Seri raksasa adalah kombinasi dari 4 atau 5 latihan untuk kelompok otot dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara mereka. Apa tujuan anda Kita akan mengira bahwa kita memiliki zona lemah di dalam bagian dada dan kita ingin menghasilkan lebih banyak lurik di mana dada itu bergabung dengan tulang dada.

Setiap kali kami mencoba membuat penyeberangan katrol untuk area itu, otot-otot terkuat (deltoid frontal dan dada eksternal) mengganggu dan kami tidak bisa mendapatkan ketegangan di tempat yang kami inginkan. Jika kita membuat seri raksasa untuk prefatigate bahu, kita akan dapat mengerjakan bagian internal dari breastplate membuat salib di latihan terakhir dari seri raksasa.

Seperti triseri, seri raksasa adalah teknik bentuk. Ini membedakan mereka dari gerakan yang sudah ada sebelumnya, yang untuk meningkatkan ukuran.

Prinsip Weider dari Preexhaustación

Ketika kita menggerakkan otot sampai titik kelelahan pada gerakan primernya dan segera mengikutinya dengan gerakan otot sekunder, ini adalah knalpot yang sudah ada sebelumnya. Sebagai contoh, jika kita menghabiskan paha depan dengan serangkaian ekstensi kaki dan kemudian melakukan seri squat, kita bekerja paha depan lebih keras dengan mendukung mereka dengan otot-otot lain seperti punggung bagian bawah dan tensor gluteal.

Prinsip istirahat yang lebih ringan

Prinsip ini didasarkan pada keyakinan bahwa jika Anda bisa berlatih dengan intensitas maksimal dan tidak mengalami cedera atau masalah latihan berlebihan, Anda akan tumbuh sangat cepat.

Dalam praktiknya akan menjadi seperti ini: Menggunakan berat maksimum yang mungkin untuk 2 atau 3 pengulangan, kita beristirahat dari 30 hingga 45 detik dan kembali melakukan 2 atau 3 lainnya; kami beristirahat dari 45 hingga 60 detik, kami melakukan 2 pengulangan; kita kembali untuk beristirahat dari 60 hingga 90 detik, dan kita mengambil 1 atau 2 repetisi, kita akan membuat serangkaian 7 hingga 10 repetisi dengan berat maksimum yang praktis. Teknik jeda istirahat memaksimalkan kekuatan dan ukuran.

Prinsip yang lebih lemah yaitu kontraksi maksimum

Ini adalah metode yang digunakan untuk mempertahankan ketegangan otot pada posisi anatomis. Ketika memberikan ketegangan konstan pada otot, ketika tiba di posisi akhir kita bisa memberi mereka lebih banyak bentuk, striasi dan puncak.

Sebuah contoh? Ketika kita melakukan halter keriting kita kehilangan daya tahan yang efektif. Untuk menghindari ini, kita bersandar ke depan dan menarik lengan keluar dari garis gravitasi langsung sehingga kita tidak pernah bisa merentangkannya sepenuhnya. Kami menjaga ketegangan otot secara konstan, yang membantu meningkatkan puncak bisep.

Ketegangan berkelanjutan Prinsip Weider

Inersia bisa menjadi musuh otot terburuk. Jika kita berlatih sangat cepat sehingga kita mengayunkan beban melalui berbagai perjalanan, kita mengurangi kerja otot. Lebih baik berlatih perlahan dan sengaja, mempertahankan ketegangan konstan pada otot setiap saat. Jenis pelatihan ini intens dan menghasilkan rangsangan yang lebih besar dari serat otot.

Pelatihan Weider Negatif

Menurunkan berat badan melawan gravitasi adalah bentuk latihan yang sangat intens yang menghasilkan kekakuan hebat dan dapat menjadi cara untuk merangsang otot dengan cara yang berbeda daripada dengan kontraksi positif.

Tetapi pelatihan negatif hanya bisa dilakukan sesekali. Teman Anda akan mengangkat beban dan Anda akan melawan keturunan.

Prinsip pengulangan yang dipaksakan lebih lemah

Sebelumnya saya menyebutkan bahwa ini adalah salah satu prinsip Weider yang paling buruk dipahami. Ini adalah metode yang sangat intens dan banyak binaragawan over-kereta jika mereka mencoba menggunakannya saja, dari waktu ke waktu, dan akhirnya hancur jika mereka melakukannya setiap waktu. Para juara yang menggunakan pengulangan paksa adalah orang-orang dengan kekuatan besar, kapasitas konsentrasi dan genetika yang menguntungkan.

Namun, mereka menggunakan prinsip ini dari waktu ke waktu. Di akhir seri normal Anda, ketika Anda tidak dapat menyelesaikan satu pengulangan lagi, Anda mencari bantuan pasangan untuk memfasilitasi mengatasi kebuntuan Anda. Pengulangan yang dipaksakan memaksa serat otot bekerja di luar keletihan normalnya untuk merangsang pertumbuhan lebih lanjut.

Prinsip pembagian ganda yang lebih lemah

Banyak binaragawan saat ini melatih satu otot di pagi hari dan yang lain di sore hari. Keuntungannya jelas: dengan bekerja hanya satu kelompok otot per sesi kita dapat mencurahkan seluruh energi kita untuk kelompok itu melakukan lebih banyak seri dan menggunakan bobot yang lebih tinggi, sehingga merangsang pertumbuhan otot.

Prinsip pembagian tripel yang lebih lemah

Ada beberapa binaragawan yang memiliki kapasitas besar untuk pemulihan dan dapat mengambil manfaat dari alasan yang sama seperti dijelaskan di atas untuk melatih tiga kali sehari, membuat kelompok yang berbeda setiap kali. Albert Beckles melakukannya dengan cara itu.

Prinsip Pembakaran Weider

Jika kita melakukan 3 sampai 6 pengulangan parsial pada akhir seri normal, kita akan mengangkut darah dan asam laktat ekstra ke otot yang bekerja. Peningkatan laktat ini menghasilkan rasa tidak nyaman yang disebut "panas".

Secara fisiologis, produk-produk kelelahan dan darah ekstra yang diangkut ke otot dengan gerakan parsial mereka membengkak sel-sel dan memperbanyak kapiler. Semua ini berkontribusi pada peningkatan ukuran dan vaskularisasi.

Prinsip pengeboman dan pemipaan yang lebih lemah

Di sini tercermin pelatihan jangka pendek yang intens yang dirancang untuk menjenuhkan otot dengan darah dalam waktu yang sangat singkat. Ini adalah kombinasi dari latihan berulang untuk kegagalan otot, pelatihan kualitas, pemompaan dan pengulangan paksa. Sebagai contoh, katakanlah kita ingin membuat prinsip ini dengan bisep kita.

Kita bisa mulai dengan dumbbell 22 kilogram dan bekerja sampai titik kegagalan otot, maka mitra latihan kita dapat membantu kita melakukan beberapa pengulangan paksa. Segera setelah itu, kami mengambil sepasang dumbbell seberat 19 kilogram dan mengulangi prosedur tanpa istirahat di antara set (kecuali yang digunakan untuk mengantar dan mengambil dumbel yang lain).

Kami terus bekerja seperti itu sampai kami bahkan tidak bisa membuat ikal dengan sepasang dumbbell 2 kilogram. Jelas, ini hanya berlaku untuk binaragawan tingkat lanjut dan tidak boleh dilakukan setiap saat.

Prinsip Weider dari seri interleaved

Ini berarti bahwa kita dapat menyelingi seri untuk kelompok otot yang lemah (yang tidak memerlukan pengeluaran energi yang besar, seperti kembar dan perut) antara seri kelompok utama yang sedang kita kerjakan. Ini memungkinkan kita untuk mencocokkan otot yang paling tertunda.

Prinsip kecepatan yang lebih lemah

Dalam gaya pelatihan ini, mari kita pikirkan tentang kecepatan dan kekuatan ledakan, tetapi hanya dalam seri berat. Kami akan mencoba mengembangkan kecepatan dan kekuatan di dalam otot kami dengan merangsang serat putih kontraksi cepat.

Prinsip pelatihan kualitas yang lebih lemah

Kualitas di sini berarti pengurangan istirahat secara bertahap antara set sementara mencoba untuk terus melakukan jumlah pengulangan yang sama atau lebih seperti sebelumnya. Pelatihan ini sangat baik untuk meningkatkan vaskularisasi dan definisi otot.

Prinsip yang lebih lemah dari seri menurun

Dibutuhkan kehadiran dua pasangan, satu di setiap sisi bilah, untuk menghilangkan berat di setiap sisi ketika kemungkinan pengulangan dengan bobot itu telah selesai. Kemudian kami mencoba membuat beberapa dari mereka dan mengulangi prosedurnya. Jadi kami memperluas seri. Ini adalah cara untuk meningkatkan intensitas di setiap seri, tetapi sangat sulit, jadi kita tidak boleh terlalu sering berlatih.

Prinsip pelatihan naluriah yang lebih lemah

Saya meninggalkan yang terbaik untuk yang terakhir. Hanya Anda yang tahu apa yang terbaik untuk tubuh Anda. Akhirnya, semua binaragawan harus mendapatkan kemampuan untuk membangun rutinitas mereka sendiri, kelompok latihan, set dan pengulangan yang berguna bagi mereka. Jika mereka tidak dapat melakukannya dan mereka tidak memiliki pasangan untuk dipercaya, mereka tidak akan pernah mencapai potensi maksimal mereka. Setiap orang merespons secara berbeda terhadap diet dan sistem kerja.

Namun dengan pengalaman, kami akhirnya mengetahui secara naluriah apa yang perlu dilakukan untuk mencapai kemajuan maksimal.

Tapi ingat itu: Anda unik dan Anda harus melatih mencerminkan fakta ini!

Video: Ceramah Singkat: 3 Prinsip Dasar dalam Islam - Syaikh Prof. Dr. Sulaiman ar-Ruhaili (Oktober 2019).

Загрузка...