Pelatihan

Pelatihan pra-keletihan

Teknik pelatihan prefatiga itu bukan teknik latihan sebagai variasi urutan latihan.

Rekomendasi umum yang paling efektif adalah untuk melakukan latihan gabungan sebelum gerakan terisolasi ketika melatih dada, punggung dan bahu, dll.

Metode pra-keletihan merupakan pengecualian untuk aturan ini.

Ini berarti memulai sesi kerja dengan a latihan terisolasi (bukaan atau salib untuk dada, tiang dengan lengan direntangkan untuk punggung atau elevasi lateral untuk bahu), dan kemudian pindah ke gerakan majemuk (beberapa jenis tekan dada, tarik atau dayung untuk punggung, tekan kepala atau dayung ke atas untuk bahu).

Logika yang mendasari prefatiga adalah bahwa dalam latihan gabungan untuk tubuh bagian atas, lengan cenderung lelah sebelumnya dari dada, punggung atau bahu.

Sebagai contoh, seseorang dapat gagal dalam pengulangan kedelapan dalam dayung duduk karena bisep terlalu lelah untuk diikuti, meskipun otot-otot punggung tetap ada. penuh energi dan mereka bisa melakukan banyak pengulangan lagi. Dalam hal ini efektivitas latihan akan menjadi berkurang karena tujuan latihan dayung adalah untuk melelahkan latissimus dorsi dan bukan bisep.

Namun, jika Anda melakukan latihan yang mengisolasi otot-otot punggung dari bisep (seperti tarikan dengan tangan terentang) sebelum mendayung, otot-otot besar (punggung) akan pra-desain sebelum latihan gabungan dan oleh karena itu akan mungkin untuk mencapai kegagalan pada saat yang sama seperti biseps tetapi tidak sebelumnya.

Contoh rutin prefatiga untuk bagian belakang

BerolahragaSeriPengulangan
Tarik lengan direntangkan410-12
Didominasi dengan cengkeraman lebar46-8
Mendayung dengan T bar48-10

Konsep ini diterapkan untuk membuat bukaan dumbbell o penyeberangan katrol sebelum tekan yang datar, menurun atau miring untuk dada, atau elevasi lateral sebelum bahu ditekan.

Contoh rutinitas prefatiga untuk dada

BerolahragaSeriPengulangan
Umpan silang410-12
Bangku mesin tekan Smith46-8
Tekan cenderung dengan dumbbell48-10

Contoh rutinitas pre-shoulder untuk bahu

BerolahragaSeriPengulangan
Sisi angkat katrol410-12
Tekan pada kepala dalam Multipower46-8
Mendayung di dagu48-10

Anda dapat menggunakan prefatiga Kadang-kadang untuk menambah variasi pada sesi di tempat kerja atau untuk mengkompensasi lengan jika mereka lemah dengan latihan yang terdiri dari dada, punggung atau bahu, tetapi bukan sebagai metode pelatihan biasa.

Video: tes fisik IM JAPAN PONPES GEDONGAN CIREBON (Oktober 2019).

Загрузка...