Rutinitas

Pelatihan volume rumah seluruh tubuh

itu rutinitas untuk mendapatkan massa dan volume otot Anda tidak perlu membatasi diri untuk berlatih di gym. Jika Anda memiliki peralatan yang tepat, Anda dapat melakukan rutinitas lengkap dan meningkatkan massa otot Anda tanpa meninggalkan rumah Anda sendiri, di lingkungan Anda, dengan musik Anda, dll.

Ini adalah pelatihan intensif, beberapa seri dan berat sedang-tinggi dengan tujuan untuk kekuatan-hipertrofi. Tujuannya adalah untuk mencoba meningkatkan kekuatan sedikit demi sedikit dengan jumlah latihan yang sedang dan bahwa peningkatan kekuatan juga membawa kita pada volume otot kita.

Peralatan yang dibutuhkan

- Sepasang dumbbell

- Garis lurus

- Bangku tempat kita bisa berbaring (lebih baik jika berbaring)

- Bilah penarik.

Berat untuk digunakan

Di hampir semua latihan, skema pengulangan 4Ã-6 digunakan, jadi kilajes yang akan digunakan sekitar 8 atau 9 RM kami. Bobot harus menjadi tantangan bagi 4 seri tersebut sehingga ada kemungkinan bahwa pada seri terakhir kami hanya berhasil melakukan 5 atau 4 repetisi, dalam hal ini kami beristirahat sebentar dan melakukan repetisi yang hilang sehingga kami selalu menyelesaikan total.

P. Contoh: Kita melakukan 3 seri pertama dari 6 tetapi pada yang terakhir kita hanya bisa melakukan 4, lalu kita istirahat 40 detik dan melakukan dua yang hilang.

Dalam latihan di mana 3Ã-8 atau 3Ã-15 diindikasikan, gunakan berat badan yang sesuai yang membawa kita mendekati kegagalan otot pada seri terakhir latihan, tetapi tanpa mencapainya. Lebih baik untuk beristirahat dan kemudian menyelesaikan pengulangan yang hilang seperti yang ditunjukkan pada contoh sebelumnya.

Istirahat di antara seri

Biasanya istirahat yang baik antara seri dapat antara 90 dan 120 detik, ini memungkinkan rutin tidak memperpanjang banyak waktu. Namun, tidak ada masalah untuk istirahat hingga 3 menit, karena yang kami maksudkan adalah memberikan rangsangan intens pada otot melalui berat badan dan bukan karena kurang istirahat.

Rutinitas

Senin: Pelatihan A

* Squats 3Ã-15 (4Ã-6 jika kami memiliki dukungan) atau Melangkah dengan dumbbell 4Ã-6

* Flat Bench Press dengan Dumbbells 4Ã-6

* Mendayung dengan Bar 4Ã-6

* Curl Biceps dengan Bar 4Ã-6

* Tekan Prancis 4Ã-6

* Ketinggian sisi 4Ã-8

* Catatan: sangat dianjurkan untuk melakukan Curve of Biceps dan French Press di toko-toko antagonis (kami mengeriting dan mengikuti pers Prancis dan kami beristirahat dan ulangi sampai melakukan 4 seri masing-masing)

Selasa: Istirahat

Rabu: Pelatihan B

* Squats 3Ã-15 (4Ã-6 jika kami memiliki dukungan) atau Melangkah dengan dumbbell 4Ã-6

* Ketinggian kembar 3Ã-15

* Didominasi 4Ã-6

* Tekan Militer dengan Dumbbell 1 Tangan 3-8

* Bukaan dengan Dumbbell 3--10

* Mendayung di dada dengan dumbbell 4Ã-6

Jumat: Pelatihan A

Sabtu dan Minggu: Istirahat

Senin: Pelatihan B

â € | dan seterusnya.

* Catatan: Kami mengganti pelatihan A dan B, sehingga jika satu minggu kami mulai dengan B, yang berikutnya dimulai dengan A.

* Catatan: Jika kita berlatih di rumah dan tidak memiliki dukungan, akan sangat sulit untuk memuat bar di bagian belakang untuk melakukan squat. Dalam hal ini, gantikan latihan dengan melangkah. Squat dengan 3º-15 adalah untuk alasan yang sama, karena mereka harus dibuat lebih ringan untuk memuat bar ke belakang.

Kemajuan

Kami akan mencoba menambahkan pengulangan di seri pertama dan ketiga dari setiap latihan, dan kemudian pengulangan di setiap seri. Setelah kami mendapatkannya, kami menaikkan berat badan sebesar 5% dan kembali melakukan 4 hingga 6 dengan cara berikut:

1ª Minggu: 6,6,6,6 (4,6)

2ª Minggu: 7,6,7,6

3ª Minggu: 7,7,7,7 (4/7)

4ª Minggu: 6,6,6,6 (4Ã-6) Berat 5% lebih tinggi

5ª Minggu: 7,6,7,6 5% lebih Berat

… .

Setelah kami tidak bisa naik lebih dari ini, atau jika kami ingin naik lebih progresif, kami menambahkan satu pengulangan setiap kali dengan cara berikut:

1ª Minggu: 6,6,6,6 (4,6)

2ª Minggu: 7,6,6,6

3ª Minggu: 7,6,7,6

Minggu 4: 7,7,7,6

5ª Minggu: 7,7,7,7 (4/7)

6ª Minggu: 6,6,6,6 5% lebih Berat

… .

Ingat bagaimanapun juga bahwa jika suatu saat Anda tidak dapat mencapai pengulangan yang ditunjukkan dalam seri, kami beristirahat dan menyelesaikan sampai Anda membuat yang hilang.

Indikasi akhir

Variasi yang sedikit lebih banyak dapat diberikan pada program dengan bergantian sejumlah besar latihan untuk setiap bagian tubuh. Misalnya, kita dapat mengganti Flat Bench Press atau bukaan dengan Inclined Bench Press, atau mengganti Rowing dengan dumbel satu tangan dan dayung dayung. Jika kita berada di gym kita dapat bergantian pers dengan squat pada hari-hari kaki. Pertanyaannya adalah apakah kita akan bergantian dengan latihan dari jenis yang sama (jika mereka multiarticular oleh multiarticular dan jika mereka isolasi dengan isolasi) dan untuk kelompok otot yang sama.

Contoh latihan untuk bergantian

Jongkok> Jongkok Depan> Langkah> Tekan Kaki

Tongkat Dayung> Penarik> dumbel 1 tangan> Tarik

Tekan Perbankan> Tekan perbankan cenderung> Tekan ditolak

Bukaan> Peck Deck> Wire Crosses

Curl Bar> Curl With dumbbells

Tekan Franca> Tekan Ditutup

Jika kita berlatih di rumah, disarankan untuk melakukan semua pengepres halter untuk keselamatan. Dengan bar kami tidak akan memiliki siapa pun untuk melepasnya jika kami tidak dapat mengangkatnya pada saat upaya maksimal.

Pada hari Rabu Anda dapat mencoba mengganti bukaan dengan penekanan dada lainnya. Namun, sebagai pers militer, kami ingin meninggalkan bukaan untuk peti itu, karena bukan latihan dasar, membuat peti jeda dan membiarkannya bekerja dengan cara yang berbeda.

Varian yang sangat baik adalah mengganti satu hari seminggu squat (lebih disukai pada hari Rabu) untuk Deadweight.

Diekstraksi dari besi terkuat

Video: Latihan di Rumah Saat Anda Tak Sempat ke Gym (Oktober 2019).

Загрузка...