Pelatihan

Teknik Istirahat / Jeda

itu istirahat / istirahat mengacu pada berhenti selama seri ketika kita kelelahan, istirahat kemudian beberapa saat, dan terus setelah seri. Proses ini dapat diikuti sebanyak yang kita anggap perlu untuk menyiksa otot kita.

Jumlah pengulangan yang kita buat di antara jeda, periode istirahat yang kita lakukan di antara pengulangan dan waktu kita mengulangi teknik selama serangkaian dapat dimanipulasi agar sesuai dengan kebutuhan kita.

Keuntungan terbesar dari teknik istirahat / jeda adalah memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pengulangan dengan bobot tertentu. Itu karena mengambil keuntungan dari kemampuan otot kita untuk pulih dengan cepat. Ini memungkinkan otot untuk diisi kembali dengan creatine phosphate (CP), molekul yang sama yang mempotensiasi suplemen creatine.

Pikirkan masing-masing istirahat / istirahat seperti kontribusi tiba-tiba dari Creatine: Memiliki energi ekstra ini, otot Anda dapat berkontraksi lebih sering setelah periode istirahat singkat, yang berarti lebih banyak pengulangan di setiap seri. Semakin banyak jumlah pengulangan, semakin besar stimulus yang diterima oleh otot dan semakin besar keuntungan dalam kekuatan dan perkembangan otot yang bisa kita harapkan. Membawa otot-otot ke titik kelelahan juga mendukung emisi fisik hormon pertumbuhan dan testosteron. Penggabungan istirahat / istirahat untuk program pelatihan Anda akan menentukan efektivitasnya untuk peningkatan kekuatan atau perkembangan otot (masing-masing tujuan ini memiliki protokol yang sedikit berbeda).

(Catatan: contoh kami dengan latihan dada. Tetapi Anda dapat menggunakan teknik istirahat / jeda di hampir semua latihan semua otot. Cukup terapkan prinsip-prinsip ini pada program pribadi Anda).

Buang / Jeda untuk volume otot

Gunakan sistem ini untuk menerapkan teknik istirahat / jeda agar bekerja dengan bench press. Pilih bobot yang memungkinkan Anda melakukan delapan pengulangan. Tujuan Anda adalah untuk mendapatkan tiga set delapan pengulangan dengan berat yang sama, berjuang melawan kelelahan dengan menggunakan istirahat / istirahat. Selesaikan latihan dengan set normal latihan dada lainnya untuk massa dan isolasi.

Untuk menambahkan serangkaian istirahat / istirahat ke pelatihan Anda saat ini, lakukan seri hingga kegagalan otot, posisikan ulang berat, istirahat 15 detik, lalu buat pengulangan sebanyak mungkin. Apakah Anda ingin lebih? Beristirahat lagi 15 detik dan lakukan beberapa pengulangan lagi.

Juga, jika tujuan Anda adalah untuk memiliki lebih banyak otot, kami memberi Anda protokol alternatifatau istirahat / istirahat:

Dengan menggunakan bobot yang hanya memungkinkan Anda melakukan 6 hingga 8 repetisi, istirahatlah setiap 3 hingga 4 repetisi. Selesaikan model itu 3 hingga 4 kali V dan Anda akan hampir dua kali lipat jumlah pengulangan yang biasa.

Buang / Jeda untuk Memaksa

Jika Anda menggunakan teknik ini istirahat / jeda untuk meningkatkan kekuatan, gunakan bobot yang sedikit lebih tinggi daripada yang Anda gunakan untuk melakukan 3 hingga 5 pengulangan.

Lakukan pengulangan, istirahat 5 detik, lakukan yang lain dan kembali lagi untuk istirahat 5 detik: lanjutkan hingga Anda menyelesaikan total 3 pengulangan. Periode istirahat singkat tidak memungkinkan waktu untuk menggantung berat badan, menahannya di posisi yang paling nyaman (tinggi atau rendah).

Misalnya, dalam fleksi lengan, pegang berat badan pada posisi rendah sambil menghitung detik istirahat. " Mengapa variasi ini lebih baik untuk kekuatan?

Pertama, 3 pengulangan ideal untuk kekuatan kerja.

Kedua, jumlah kekuatan yang dihasilkan oleh otot selama setiap pengulangan adalah kuncinya: selama pengulangan pertama, otot menghasilkan 90% dari kekuatan maksimumnya, yang berfungsi sebagai pemanasan yang efektif. Selama pengulangan 2 dan 3, otot menghasilkan 100% ototnya kekuatan maksimum, dan dengan berat optimal untuk meningkatkan kekuatan, setelah pengulangan ketiga, jumlah kekuatan yang dihasilkan oleh otot berkurang, jadi berhenti pada pengulangan itu memberikan rangsangan yang cukup untuk meningkatkan kekuatan tanpa terlalu melelahkan otot.

Tips lain tentang Istirahat / Jeda

Tentukan tujuan Anda (pertambahan ukuran, raih kekuatan atau keduanya) dan uji variasi teknik yang sesuai istirahat / istirahat yang kami tawarkan di sini.

Punya a pelatihan pendamping yang mengendalikan waktu Anda.

Selama jeda singkat (5 detik), Anda dapat menahan beban di titik awal atau di posisi rendah saat melatih untuk ukuran. Setiap posisi memiliki kelebihan dan kekurangan, dan Anda harus memutuskan mana yang Anda sukai. Untuk kekuatan, pegang beban pada titik awal untuk memanfaatkan bagian negatif dari pengulangan. Gantungkan kembali berat jika waktu istirahat Anda lebih dari 5 detik.

Jika Anda menggunakan teknik istirahat / istirahat untuk kekuatan, Gunakan selama 4 hingga 6 minggu berturut-turut, setidaknya dalam latihan di mana Anda ingin meningkatkan kekuatan. Bertambah secara bertahap jumlah berat yang dapat Anda gunakan dengan teknik ini untuk meningkatkan kemajuan kekuatan Anda selama periode itu.

Anda dapat menggunakan teknik istirahat / istirahat untuk ukuran otot dengan kurang konsistensi; perkenalkan itu dalam latihan atau secara berkala dalam pelatihan lengkap untuk meningkatkan level intensitas. Anda juga dapat menggunakannya untuk satu atau lebih latihan per kelompok otot selama 4 hingga 6 minggu berturut-turut, dan kemudian berhenti melakukannya selama minimal delapan minggu.

Gabungan rutin

Jika Anda menggunakan teknik istirahat / istirahat untuk kekuatan dan ukuran otot, Anda harus mencampur kedua jenis istirahat / istirahat.

Dalam latihan pertama, itu bench press, Anda akan membuat total 4 set (setelah pemanasan penuh, dengan minimal 2 hingga 3 set 15 repetisi dengan bobot yang ringan).

Dua seri pertama Anda, Anda akan lakukan dengan bobot yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan 3 hingga 5 pengulangan. Dalam seri pertama Anda akan menggunakan 5 detik istirahat yang mendukung kekuatan, sedangkan di seri kedua dan ketiga, Anda akan mengikuti model sisanya untuk massa 15 detik. Sementara itu, Anda akan terus memanipulasi jumlah repetisi yang Anda selesaikan di antara waktu istirahat.

Kurangi berat sekitar 10% di seri ketiga dan keempat Anda.

Gunakan latihan dada ini setiap dua minggu selama 4 hingga 6 minggu.

Dasar dari program ini dapat digunakan untuk kelompok otot lainnya. Misalnya, deltoids. Ganti pers bangku dengan pers militer, pers miring dengan pers dumbbell, dan pers bangku halter dengan dayung berdiri, menyesuaikan semua bobot dengan benar.

Video: SUPER Full Body Workout dengan 1 Dummbell siap2 mendapatkan hasil lebih cepat Otan GJ (Oktober 2019).

Загрузка...