Pelatihan

Volume pelatihan

Banyak dari Anda pernah bertanya apa yang kami maksud ketika di artikel yang berbeda kami mengutip "volume pelatihan", Volume pelatihan mengacu pada jumlah pekerjaan yang Anda lakukan. Mari kita lihat secara detail.

Banyak pelatih kekuatan dan pelatih menggunakan jumlah seri, pengulangan yang dibuat di setiap seri dan jumlah berat per seri dalam deskripsi volume pelatihan; Namun, untuk membuatnya lebih sederhana, volume didefinisikan di sini sebagai Jumlah total seri yang dikerjakan (tidak termasuk pemanasan) dilakukan di sesi pelatihan diberikan dan, lebih khusus lagi, untuk kelompok otot tertentu.

Volume

Jika Anda ingin mendapatkan massa otot, juga disebut hipertrofi otot, Anda harus melakukan pelatihan volume tinggi

  • Dari 9 hingga 20 seri per sesi kerja untuk kelompok otot utama (dada, punggung, dan bahu)
  • Dari 6 hingga 16 set untuk kelompok otot terkecil (trisep, biseps, trapezius, dan lengan bawah)

Kisaran ini kadang-kadang lebih luas, tetapi sebagian besar ilmuwan yang ahli dalam pelatihan hipertrofi menerapkan parameter ini karena mereka banyak didasarkan pada investigasi formal seperti pada pengamatan anekdotal (yaitu, mereka yang telah menggunakan metode ini di gym dan telah melaporkan pengalaman mereka).

Alasan untuk pelatihan itu kelompok otot besar dengan volume yang lebih tinggi adalah otot-otot tersebut (dengan jumlah serat otot yang lebih besar) membutuhkan stimulus yang lebih besar untuk berkembang daripada otot-otot yang lebih kecil.

Selain itu, kelompok yang lebih kecil juga berlatih ketika kelompok otot yang lebih tua bekerja. Misalnya, ketika melakukan latihan tekan dada, bahu dan trisep membantu dalam merealisasikan gerakan.

Dengan cara yang sama, bisep dan lengan bekerja ketika kita melakukan dayung dan menarik ketika melatih bagian belakang.

Untuk alasan ini, kelompok otot yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit beban kerja saat Anda melatihnya secara lebih spesifik.

Kekuatan

Pengangkat daya yang Hanya obyektif adalah untuk mendapatkan kekuatan, melakukan jumlah seri yang lebih kecil daripada mereka yang tujuannya adalah untuk mendapatkan volume. Alasannya adalah bahwa ketika jumlah set dalam latihan yang diberikan meningkat, tingkat kekuatan dan kekuatan mereka berkurang.

Ketika level-level ini menurun, power lift tidak banyak digunakan untuk pelatihan di masa depan; lebih baik untuk menunda sesi untuk membiarkan otot-otot ini pulih dan mungkin kuat untuk sesi survei berikutnya. Ketika kekuatan global adalah tujuan Anda, kami harus mempertahankan jumlah seri moderat:

  • Dari 9 hingga 16 untuk grup otot besar per sesi latihan
  • Dari seri 6 hingga 12 untuk anak kecil

Definisi otot

Orang biasanya berbeda dalam volume definisi otot, seolah-olah ada beberapa cara untuk memisahkan satu dari yang lain dengan pelatihan.

Namun, ketika otot tumbuh di jalan pelatihan dengan berat dan volume tinggi, itu metabolisme tubuh itu meningkat karena otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik. Ketika metabolisme meningkat, itu terbakar lebih banyak lemak dan menipis; oleh karena itu meningkatkan definisi otot.

Selain itu, untuk meningkatkan definisi Anda harus berlatih dengan cara yang sama seperti jika Anda dilatih untuk mendapatkan volume. Hampir setiap binaragawan kompetisi yang tujuannya adalah untuk menjadi lebih maju dan didefinisikan, berlatih dengan volume tinggi.

Namun, tidak seperti binaragawan, banyak yang memiliki tujuan meningkatkan definisi tanpa mengalami peningkatan volume otot-ototnya. Mencapai ini lebih merupakan masalah jumlah berat yang digunakan, jumlah pengulangan yang Anda lakukan per seri dan frekuensi pelatihan, daripada volume. Ini juga sangat penting diet dan penambahan latihan kardiovaskular.

Singkatnya ...

Dalam tabel berikut ini kami menunjukkan kepada Anda ringkasan dari apa yang terlihat di artikel.

Total jumlah seri yang direkomendasikan per minggu
ObyektifDada, punggung, bahu, paha depanBisep, Triceps, Trapezius, Lengan Bawah, Femoral, Kembar
Volume otot9 a 206 a16
Kekuatan dan kekuatan otot9 a 166 hingga 12
Definisi otot12 hingga 209 a 16

Video: Video DF - German Volume Training Hari Pertama. Latihan Kaki (September 2019).