Nutrisi

Karbohidrat dalam olahraga

itu karbohidrat atau karbohidrat, terutama glikogen dan glukosa, merupakan substrat energi yang paling penting untuk serat otot aktif selama latihan fisik, sedemikian rupa sehingga salah satu penyebab utama kelelahan otot dikaitkan dengan kurangnya ketersediaan karbohidrat untuk mendapatkan energi. Jika tidak ada ketersediaan glukosa yang cukup selama latihan, intensitas ini akan berkurang, karena energi yang berasal dari oksidasi lipid dan / atau protein tidak menghasilkan energi sebanyak per unit waktu seperti hidrat. karbon

Jadi, pastikan kontribusi karbohidrat untuk serat otot aktif selama diperlukan, sangat penting tidak hanya untuk menunda timbulnya kelelahan, tetapi juga untuk meningkatkan kinerja atletik. Asupan karbohidrat sangat penting dalam semua jenis situasi olahraga, tetapi terutama pada mereka yang durasinya lebih dari satu jam.

Lebih dari tiga puluh tahun yang lalu ditunjukkan oleh biopsi otot bahwa kinerja latihan submaksimum (Latihan submaximal dipahami sekitar 80-85% dari intensitas maksimum, seperti yang biasanya terjadi pelatihan binaraga) dalam jangka waktu lama membutuhkan ketersediaan glukosa secara terus menerus. Ketika simpanan glikogen otot rendah, kelelahan muncul, sehingga para atlet yang mulai berolahraga dengan konsentrasi glikogen yang lebih tinggi cenderung menahan usaha lebih lama daripada mereka yang melakukannya dengan konsentrasi rendah. Ini menghasilkan desain strategi yang bertujuan untuk membuat perubahan dalam diet dan pelatihan, semua ditujukan untuk meningkatkan simpanan glikogen organik, sehingga meningkatkan kinerja olahraga.

Perubahan-perubahan ini bertujuan untuk melakukan beban karbohidrat selama dua atau tiga hari sebelum upaya, memahami ini sebagai latihan ketahanan submaksimal, berpikir bahwa ini dapat meningkatkan kinerja, terutama dalam upaya-upaya di mana permintaan glikogen otot Ini sangat besar.

Nama pertama yang diberikan untuk jenis diet ini adalah "diet terdisosiasi Skandinavia". Itu dimulai 6-7 hari sebelum kompetisi: selama tiga hari itu dilatih dengan intensitas besar dan asupan karbohidrat berkurang hampir nol (protein dan lemak dimakan), dan selama tiga lainnya pelatihan dikurangi secara eksklusif untuk latihan elastisitas. pada saat yang sama proporsi karbohidrat yang dikonsumsi setidaknya 80% dari total kalori.

Saat ini, dikenal sebagai pemuatan karbohidrat dan itu adalah variasi dari yang sebelumnya, di mana mereka tidak berhenti mengonsumsi karbohidrat selama tiga hari pertama, walaupun proporsinya berkurang, karena telah diverifikasi bahwa hasil bebannya sama, dengan cara ini yang tidak menyenangkan berkurang efek pelatihan dengan praktis "karbohidrat" karbohidrat.

Apa yang juga diperlihatkan, adalah bahwa untuk intensitas usaha yang sama, atlet yang sangat terlatih dalam perlawanan menggunakan lebih sedikit glikogen daripada yang terburuk. Ini karena yang pertama telah mengembangkan kapasitas aerobik yang lebih besar daripada yang terakhir dan ini memungkinkan mereka untuk terus menggunakan asam lemak sebagai substrat energi untuk intensitas usaha yang sama, yang mengarah pada penghematan glikogen yang lebih besar.

Sekarang, baik yang maupun yang lain perlu terus mengonsumsi makanan yang sangat kaya karbohidrat, karena mereka merupakan substrat energi otot utama dalam upaya intens dan / atau berkepanjangan.

Karena itu, makanan harus mengandung setidaknya 55-60% dari total asupan kalori dalam bentuk karbohidrat. Dengan demikian, diet 2.500 kkal setiap hari harus mengandung minimal 310 g karbohidrat, yang mewakili sekitar 4,5 g per kilogram berat atlet dan hari. Namun, untuk latihan intensitas sedang atau tinggi dengan durasi tidak melebihi satu jam, asupan karbohidrat dengan urutan 6-7 gram per kilo berat dan hari diperlukan.

Untuk mencapai asupan ini, apa yang disebut suplemen makanan yang diformulasikan khusus untuk atlet sangat membantu, karena pada saat yang sama karbohidrat mengandung jenis nutrisi lain seperti mineral dan vitamin yang memfasilitasi metabolisme penggunaan karbohidrat.

Kesimpulan

- Kekurangan karbohidrat menurunkan kinerja dan mempercepat penampilan kelelahan.

- Pemberian karbohidrat mempertahankan kinerja dan menunda kelelahan.

- Diet kaya karbohidrat meningkatkan kinerja selama upaya beberapa hari durasi.

- Diet rendah karbohidrat menunda pemulihan pasca latihan dan menurunkan kinerja.

Video: Menurunkan Berat Badan 15 Kg Dalam 1 Bulan (Oktober 2019).

Загрузка...