Pelatihan

Periodisasi dalam pelatihan massa otot

Periodisasi harus dilakukan dengan membagi latihan Anda secara tahunan menjadi beberapa fase atau siklus pelatihan di mana dalam setiap periode ini Anda memfokuskan pelatihan Anda untuk menghasilkan tenaga, kekuatan, hipertrofi, bentuk otot, definisi dan juga melakukan periode transisi antara setiap siklus pelatihan atau periode istirahat yang disebut aktif dan pasif. Ini adalah krim pelatihan kekuatan yang dirancang secara ilmiah dan diterapkan pada binaraga dapat memberikan hasil yang mengesankan.

Saat berlatih untuk ukuran, fase alternatif akumulasi dan intensifikasi.

itu periodisasi riak Telah terbukti lebih efektif daripada linear untuk mempromosikan kekuatan dan ukuran keuntungan. Ini terdiri dari bergelombang volume dan intensitas, menaikkan atau menurunkan satu atau yang lain, setiap 3-4 minggu.

Seperti yang Anda lihat pada grafik di bawah, kami bergantian di antara fase akumulasi (lebih banyak volume dan intensitas kurang) dan fase intensifikasi (volume kurang, lebih banyak intensitas). Setiap dua fase (Fase I dan II, fase III dan IV) berkembang ke tingkat intensitas yang lebih tinggi.

Anda juga dapat mengamati, selama fase akumulasi, itu SSP (sistem saraf pusat) itu kurang stres dan dengan demikian tidak berakhir kelelahan. Dengan cara ini, sementara Anda "palu" otot, itu SNC Istirahatlah.

Selama fase intensifikasi Kebalikannya terjadi: Otot mengalami lebih sedikit trauma mikro, karena pengurangan volume, sedangkan SSP berada pada fase keras. Jadi, selama fase intensifikasi, kami menstimulasi seluruh sistem saraf sementara otot-ototnya memberikan kompensasi yang berlebihan.

Ketika kita berlatih untuk menambah ukuran, penting untuk melakukannya SNC efisien. Ini adalah sesuatu yang sering diabaikan oleh binaragawan.

Termasuk unduhan selama seminggu

Setelah 3-4 minggu pelatihan yang sangat menegangkan, ambil satu minggu unduhan. Saya suka membagi pelatihan menjadi fase singkat 3-5 minggu yang saya sebut "blokir". Blok pelatihan mengacu pada periode waktu tertentu di mana Anda fokus pada jenis pelatihan.

Blok

Tipe 1 Blok atau fase akumulasi:

Ditandai dengan a beban kerja tinggi dan a tingkat intensitas rendah (dirujuk ke% dari 1RM). Pemilihan latihan luas (lebih banyak latihan per kelompok otot) dan jumlah pengulangan per seri adalah "tinggi". Waktu istirahat antar set dikurangi untuk meningkatkan kepadatan pelatihan, dan teknik pelatihan seperti pra-keletihan, pasca-keletihan, turun, superseri antagonis, isometrik 30-45 detik dapat digunakanâ € |

Blok 2 atau fase intensifikasi:

Ditandai dengan a tingkat intensitas tinggi (memuat) dan a volume pelatihan di bawah. Selama blok ini kami ingin mendekati kisaran berulang 1-3 dan 4-6. Pemilihan latihan lebih tertutup, kami menggunakan beberapa latihan (hanya dasar). Karena kami melakukan lebih sedikit latihan, kami sedikit meningkatkan jumlah seri per latihan, mengurangi jumlah pengulangan.

Waktu istirahat antar seri meningkat untuk mencapai pemulihan saraf maksimum, dan untuk memfasilitasi pengangkatan berat. Kita dapat menggunakan teknik seperti "set kumpulan" dan "diperluas 5" (varian jeda istirahat), negatif, dan isometrik dengan intensitas maksimum.

Durasi blok yang paling sering adalah 4 minggu untuk pemula dan perantara, dan 3 untuk yang lanjutan. Struktur setiap blok berusaha untuk secara progresif meningkatkan kesulitan sesi setiap minggu, dan mengurangi tekanan pelatihan selama minggu terakhir setiap blok.

Untuk menambah kesulitan sesi setiap minggu, Anda dapat menambah jumlah set atau menambah bobot. Biasanya metode progres volume / seri lebih baik. Sebagai contoh:

Blok atau fase akumulasi

Minggu 1: 9 seri total per kelompok otot; 8-12 repetisi per seri.

Minggu 2: 12 seri total per kelompok otot; 8-12 repetisi per seri.

Minggu 3: 15 total seri per kelompok otot; 8-12 repetisi per seri.

Minggu 4: 7 seri total per kelompok otot; 6-8 repetisi per seri.

Fase blok atau intensifikasi

Minggu 1: 6 seri total per kelompok otot; 4-6 repetisi per seri.

Minggu 2: 9 seri total per kelompok otot; 4-6 repetisi per seri.

Minggu 3: 12 seri total per kelompok otot; 4-6 repetisi per seri.

Minggu 4: 6 seri total per kelompok otot, 1-3 repetisi per seri.
Seperti yang Anda lihat, jumlah seri berkurang 50% selama minggu terakhir, sementara intensitas dipertahankan atau ditingkatkan. Pada dasarnya kami mengunduh volume untuk mencapai kompensasi metabolisme super, dan bahwa adaptasi dilakukan melalui rekonstruksi otot. Dimungkinkan untuk terus mengangkat beban yang sama karena kelelahan kumulatif sesi yang lebih rendah.

itu unduh minggu Ini adalah cara yang baik untuk mencegah overtraining Tidak perlu berhenti pelatihan. Anda bahkan dapat mengurangi jumlah berat yang Anda pindahkan jika merasakannya SNC kelelahan. Jika itu masalahnya, pertahankan jumlah pengulangan yang sama per seri, tetapi kurangi jumlah bobotnya sebesar 10-20%.

Video: PENTING!!! Kalau mau membina atlet berprestasi,mk perlu menerapkan Periodisasi - Yedih Lesmana (Oktober 2019).

Загрузка...