Perut

Angkat lateral kaki tergantung

itu binaragawanMereka melatih otot-otot miring eksternal dan internal dari kelompok perut. Namun, latihan yang paling umum dilakukan berpotensi berbahaya atau dengan rentang perjalanan terbatas.

Misalnya saat melakukan menyusut dengan twist itu memaksa kita untuk memutar ketika tulang belakang tertekuk.

Ini melibatkan pengerahan kekuatan pemisahan yang luar biasa pada cakram intervertebralis.

Ketinggian batang lateral yang terletak, yang sangat sulit dibuat, memiliki jalur yang sangat terbatas.

Kita bisa melakukannya lateral dari kaki tergantung dari lengan, yang memiliki keuntungan menghasilkan efek peregangan sekunder.

Dalam latihan ini terjadi fleksi lateral tulang belakang. Tindakan ini secara lateral mengangkat kaki dan panggul, secara bergantian ke sisi kiri dan kanan.

Otot besar terlibat

Otot-otot bagian depan dan belakang pinggang terlibat secara signifikan. Ini termasuk rektus perut, erektor tulang belakang dan Kotak lumbar, sama sepertiobliques internal dan eksternal dari samping berolahraga.

itu rektus perut itu adalah otot panjang dan tipis yang berjalan secara vertikal di sepanjang dinding perut. Ini dimulai pada puncak tulang kemaluan dan berakhir di tulang rawan tulang rusuk kelima, keenam dan ketujuh.

itu miring eksternal meliputi bagian lateral dan frontal abdomen, mengisi ruang yang mengalir dari rektus abdominus ke dorsal. miring internal itu terletak langsung di bawah miring eksternal.

itu Kotak lumbar, adalah fleksor lateral sejati tulang belakang. Ini adalah plat datar serat otot yang berjalan hampir secara vertikal, bersarang jauh di kedua sisi tulang belakang. Itu terletak di bawah otot iliocostal, yang merupakan bagian dari kelompok erektor tulang belakang.

itu erektor tulang belakang itu terdiri dari sejumlah besar otot yang cocok. Untuk kesederhanaan, mereka semua secara kolektif dikenal sebagai erector tulang belakang.

Penggunaan olahraga

Gerakan ini diperlukan untuk semua atlet yang melakukan melempar di atas kepala untuk mendapatkan kekuatan atau jarak maksimum (baseball, rugby, lemparan atletik).

Ini juga penting ketika Anda hit di atas kepala, apa yang terjadi dalam olahraga tertentu seperti tenis, raket, bulu tangkis, dll., atau ketika Anda harus melompat setinggi mungkin (bola basket atau bola voli).

itu pesenam Anda akan menemukan gerakan ini sangat berharga untuk latihan kuda, palang horizontal, paralel asimetris, dan latihan bebas tangan. Akrobat membutuhkannya untuk keseimbangan dan perbuatan berbahaya mereka, dan juga berguna untuk penari balet.

itu binaragawan dan atlet lain membutuhkan latihan ini untuk mengembangkan otot-otot daerah itu karena sangat penting bagi binaragawan untuk mencapai definisi maksimum dalam obliques.

Gerakan ini juga sangat berharga bagi semua atlet yang harus mengangkat beban di atas kepala, seperti angkat besi, atau mereka menerima pukulan kuat di tubuh, seperti rugbistas. Intinya, olahraga sangat berharga bagi semua orang yang ingin mempertahankan postur yang baik dan bagian tengah yang kuat.

Eksekusi latihan

Gunakan pegangan tertutup, dengan tangan di atas palang tinggi. Penting bahwa bilah memiliki cukup tinggi untuk memungkinkan kaki meregang sepenuhnya, tanpa menyentuh tanah.

Jaga tanganmu kaku, dan angkat kaki secara lateral bersama dengan panggul. Sumbu dari gerakan ini adalah pinggang.

Kontraksikan otot-otot yang terlibat untuk memulai gerakan kaki dan panggul. Selalu jaga kaki Anda di bidang lateral dan Tinggikan mereka setinggi mungkin. Kemudian kembali ke posisi awal, berhenti sejenak dan ulangi gerakan ke sisi yang berlawanan.

Untuk membantu Anda lebih baik dalam aksi, ambil sedikit lebih banyak udara normal dan pertahankan saat Anda mulai mengangkat kaki dan pinggul.

Mengusir saat Anda menurunkan kaki Anda. Dalam beberapa kasus, Anda dapat memperkuat otot sendi bahu (tanpa menekuk lengan) untuk mengontrak nomor. Dengan melakukan ini, Anda dapat memulai gerakan dengan lebih mudah dan mengangkat kaki dan panggul lebih tinggi.

Kunci untuk pelaksanaan yang tepat dari latihan ini adalah untuk memastikan bahwa kami memiliki fleksibilitas yang memadai dalam bisep femoralis (bagian yang sesuai dengan sendi panggul).

Oleh karena itu, kita harus dapat menekuk dari pinggul dengan punggung melengkung sepanjang perjalanan ke posisi horisontal. Ketika kita mampu mencapainya dan mempertahankan lengkungan punggung kita akan siap untuk latihan.

Namun, perlu dicatat bahwa, bahkan tanpa menggunakan berat, itu adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat punggung bagian bawah dan otot-otot otot. Glutes. Ini hanya berlaku untuk orang dengan punggung atau pemula yang lemah. Atlit yang kuat harus menggunakan berat badan ekstra.

Kiat lanjutan

1. Ketika dijalankan dengan benar, ketinggian sisi yang ditangguhkan sulit dilakukan.

Ada dua alasan untuk itu. Yang pertama adalah kebanyakan orang tidak bisa tinggal digantung dari sebuah bar untuk waktu yang relatif besar.

Yang kedua adalah bahwa otot-otot yang terlibat dalam latihan ini biasanya sangat lemah karena kebiasaan pelatihan hanya pada bidang vertikal (atas dan bawah) atau pada bidang anteroposterior (dari depan ke belakang).

Kami jarang bekerja di bidang lateral. Oleh karena itu, mengembangkan otot yang terlibat adalah penting, untuk mengisolasi mereka dan untuk melakukan tindakan yang ditunjukkan di atas.

Membuat gerakan lain akan membuat otot-otot lain beraksi dan tidak akan sepenuhnya mengembangkan otot-otot yang terlibat dalam fleksi lateral tulang belakang.

2. Rentang perjalanan normal dalam latihan ini tidak baik.

Maksimum bagi kebanyakan orang tampaknya antara 30 dan 45 derajat dari vertikal.

Tetapi ini bervariasi tergantung pada kita kekuatan dan fleksibilitas. Tanpa memverifikasi bahwa interval rute kami melebihi 45 derajat, sangat mungkin bahwa kami telah mengubah gerakan.

Kami mungkin menarik lengan ke sisi tempat kami bergerak. Ini mengganggu tujuan latihan dan kita akan mendapatkan lebih sedikit perkembangan otot di sekitar pinggang.

3. Latihan ini melibatkan satu-satunya tindakan penting dari kuadrat lumbar, apa yang biasa kita sebut "kembali".

Ketika berkembang dengan baik, ini membantu menjaga tingkat panggul dan, karena ini, memegang tulang belakang dalam posisi yang ideal.

Selain itu, ini juga dapat membantu tulang belakang untuk tidak mengeriting ke samping, yang akan menghasilkan skoliosis.

Untuk alasan ini, penting untuk berlatih latihan ini.

Meskipun lumbar square adalah otot yang tidak bisa dilihat atau dirasakan, tidak ada alasan untuk itu diabaikan.

4. Jangan berayun dari sisi ke sisi.

Jenis gerakan itu membuatnya lebih mudah untuk mulai mengangkat kaki tetapi juga mencegah menggunakan kontraksi otot yang kuat pada awalnya.

Selain itu, jika kita mengamati latihan dengan hati-hati, kita akan menyadari bahwa panggul naik pertama pada sisi yang akan kita bergerak dan kemudian otot-otot mulai memutar panggul bersama dengan kaki.

Ini adalah dua tindakan utama dari otot yang terlibat.

5. Karena berat kaki dan panggul, penggunaan berat tambahan biasanya tidak diperlukan.

Namun, jika latihan ini mudah, kita dapat menambahkan beban ringan lebih disukai ke pergelangan kaki atau kaki.

6. Ketinggian lateral kaki yang menggantung dari lengan dapat melayani dua tujuan jika dilakukan pada akhir latihan berat.

Ingatlah bahwa ketika Anda menggunakan beban besar dan berlatih untuk waktu yang relatif lama, tulang belakang menjadi lebih padat.

Jika kita tidak menawarkannya kesempatan untuk bersantai dan meregangkan tubuh, itu akan mengurangi status tubuh kita dan cakram akan tetap rata sehingga akhirnya akan menyebabkan masalah punggung.

Namun, dengan melakukan latihan ini Anda mendapatkan regangan tulang belakang dan bahu yang baik saat melatih otot-otot yang mengelilingi pinggang.

Video: Gerakan Latihan Otot Bahu - Dumbbell Seated Lateral Raise (Oktober 2019).

Загрузка...