Diet

Program pelatihan untuk meningkatkan testosteron

Program peningkatan ini testosteron memperhitungkan semua variabel untuk memaksimalkan hormon ini secara alami.

Namun, program ini dapat melayani berbagai tujuan ... di satu sisi Anda hanya perlu diet yang tepat. Nah, ini dia. Atau mungkin Anda hanya perlu latihan volume rutin untuk mendapatkan jumlah otot yang baik. Anda memilikinya di sini juga.

Kita akan melihat di bawah ini bagaimana dengan memanipulasi pelatihan dan diet, Anda secara alami dapat meningkatkan level hormon anabolik pria ini, yaitu testosteron

A peningkatan alami di tingkat testosterondapat memiliki dampak drastis pada kemampuan mengembangkan massa otot, meningkatkan fisikawan Anda melalui beberapa mekanisme berbeda:

  • Dengan merangsang sintesis protein, membantu meningkatkan massa otot.
  • Dengan bertindak pada sel-sel lemak untuk menumpuk lemak dalam jumlah yang lebih kecil dan menggunakan cadangan sebagai sumber energi, itu kehilangan lemak.
  • Dengan mengaktifkan saraf motorik yang mengarah ke serat otot, a peningkatan kekuatan secara langsung.

Juga benar bahwa tingkat testosteron yang lebih tinggi dikaitkan dengan agresivitaspada atlet, jenis kelamin laki-laki tetapi tidak akan menjadi masalah dalam kasus peningkatan secara alami, karena jumlah peningkatannya adalah sedang (ini tidak terjadi ketika diberikan secara eksogen dalam bentuk siklus).


Isi:

  • Pedoman Pelatihan
  • Pedoman Makanan
  • Pelatihan Rutin
  • Diet testosteron
  • Faktor negatif untuk testosteron

Pedoman pelatihan

Pelatihan akan didasarkan pada latihan Senyawa dibuat dengan beban berat dan sejumlah pengulangan antara rendah dan sedang.

Metode ini melibatkan penggunaan lebih banyak massa otot untuk setiap pengulangan, yang membantu merangsang pelepasan lebih banyak testosteron.

Misalnya, kami merekomendasikan rutin yang terbagi itu bekerja seluruh tubuh dalam dua hari, melatih dada, bahu, punggung, dan perut dalam melatih satu dan tiga, serta kaki dan tangan dalam melatih dua dan empat.

Kapan harus berlatih

Yang ideal adalah melatih di pagi hari ketika kadar testosteron berada pada titik tertinggi (hingga dua kali lipat di malam hari).

Faktanya, telah ditemukan bahwa mereka yang berlatih di pagi hari memiliki tingkat testosteron istirahat antara 10 dan 15% lebih tinggi daripada mereka yang berlatih di sore hari.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa latihan pagi hari mengarah pada proporsi testosteron yang lebih tinggi dibandingkan dengan kortisol (sekitar dua kali lipat proporsi saat latihan di akhir hari).

Ini bermanfaat, karena kortisol menghambat fungsi testosteron di dalam sel.

Ketika proporsi tinggi testosteron dipertahankan relatif terhadap kortisol, itu kurang efektif dalam menghambat testosteron dan, oleh karena itu, testosteron dapat bekerja maksimal.

Mempertahankan peningkatan testosteron tidak hanya penting untuk merangsang pertumbuhan otot setelah latihan beban, tetapi level yang tinggi sebelum dan selama pelatihan dapat segera meningkatkan kekuatan dan agresi otot (diperlukan untuk menyapu latihan).

Kapan harus istirahat

Untuk meningkatkan testosteron, dua faktor penting yang berkaitan dengan istirahat harus diperhitungkan.

Pertama, istirahat di antara set. Tingkat testosteron meningkat dengan stimulasi beban berat ketika otot-otot diistirahatkan dengan baik.

Dengan beristirahat selama periode waktu yang signifikan, Anda dapat meningkatkan respons anabolik dari tubuh ke pelatihan dan juga akan menambah jumlah berat yang bisa Anda tangani di setiap seri.

Selama program ini, disarankan untuk menambah berat badan, mengurangi pengulangan dan menambah waktu istirahat antar set. Perlu diingat bahwa ini tidak harus optimal untuk hipertrofi, tetapi untuk meningkatkan testosteron.

Kedua, itu istirahat di antara latihanDalam program ini, skema menentukan bahwa Anda mengambil hari libur setelah setiap latihan.

Ini sangat ideal untuk memaksimalkan tingkat pelatihan dan testosteron. Sehari istirahat di antara setiap pelatihan memungkinkan pemulihan total, dan memfasilitasi peningkatan kadar testosteron.

Ketika Anda mulai dengan program ini, lakukan pelatihan nomor satu pada hari Senin dan dua pelatihan pada hari Rabu.Pada hari Jumat, lakukan pelatihan tiga, latih kelompok otot yang sama seperti pada hari Senin tetapi gunakan latihan yang berbeda.

Pada hari Minggu Anda akan melakukan latihan keempat dan terakhir, melatih otot yang sama seperti pada hari Rabu.

Kemudian, setelah mengambil hari libur, ulangi siklus itu lagi. (lihat bagian "Rutin Terbagi".) Secara total, Anda akan melakukan tujuh pelatihan selama dua minggu.

Untuk membuatnya lebih jelas:

Minggu 1:

  • Senin: Pelatihan 1
  • Selasa: Istirahat
  • Rabu: Pelatihan 2
  • Kamis: Istirahat
  • Jumat: Pelatihan 3
  • Sabtu: Istirahat
  • Minggu: Pelatihan 4

Minggu 2:

  • Senin: Istirahat
  • Selasa: Pelatihan 1
  • Rabu: Istirahat
  • Kamis: Pelatihan 2
  • Jumat: Istirahat
  • Sabtu: Pelatihan 3
  • Domingo: Istirahat

Minggu 3:

  • Senin: Pelatihan 4
  • Selasa: Istirahat
  • Rabu: Pelatihan 1
  • …

Berapa banyak untuk dilatih

Perbedaan utama lainnya antara rezim binaraga reguler dan program ini adalah bahwa mereka dibuat
lebih banyak seri total per sesi, karena lebih banyak kelompok otot yang bekerja di setiap pelatihan.

Meskipun total volume latihan meningkat, seri lebih sedikit dibuat per kelompok otot.

Itu bagian dari desain program. Tingkat testosteron akan meningkat secara dramatis ketika Anda tidak membuat setiap kelompok otot kelelahan penuh. (Jenis kelelahan ini menginduksi tingkat tinggi kortisol, yang, seperti yang sudah kita miliki
dijelaskan di atas, dapat mengurangi tingkat testosteron.)

Oleh karena itu, Latih setiap kelompok otot dua kali seminggu hanya menggunakan setengah dari seri yang biasanya Anda gunakan.

Elemen penting lain dari program ini adalah bahwa, dengan jumlah set dan jumlah istirahat di antara set, durasi pelatihan akan sedikit lebih lama daripada dalam latihan binaraga tradisional.

Ingatlah hal ini ketika Anda berkomitmen untuk mengikuti program.

Pedoman makanan

Rencana nutrisi untuk meningkatkan kadar testosteron membutuhkan beberapa penyesuaian dasar untuk diet binaraga tradisional.

Pertama, ingatlah bahwa lebih mudah untuk meningkatkan level testasterane selama fase volume daripada saat Anda sedang diet untuk menentukan.

Untuk alasan ini, Anda tidak boleh mencoba untuk secara drastis mengurangi tingkat lemak tubuh selama Anda mengikuti program ini. Membiarkan cadangan lemak tubuh sedikit tumbuh dapat membantu meningkatkan testosteron dan membersihkan massa otot.

Makanan yang Anda makan akan menjadi bagian penting dalam meningkatkan level testosteron.

Hormon ini adalah zat kimia yang dapat disintesiskolesterol. Karena itu, diet yang meningkatkan kadar testosteron seharusnya mengandung lebih banyak kolesterol dan lemak jenuh.

Dalam sebuah studi baru-baru ini ditemukan bahwa subyek yang melatih dan mengikuti diet yang lebih kaya kolesterol memperoleh keuntungan yang lebih baik dalam kekuatan dan massa otot daripada mereka yang mengikuti diet yang lebih rendah kolesterol.

Dengan pemikiran ini, di bawah ini adalah daftar makanan yang akan berfungsi sebagai dasar untuk diet yang bertujuan meningkatkan kadar testosteron.

Daging merah

Oh wow SIAPA Dia bilang itu karsinogenik ... bagus. Anda dapat menerima apa yang dikatakan WHO dalam surat itu tetapi beberapa ahli telah menyatakan bahwa tidak menyalahgunakannya sudah cukup untuk membawanya dengan aman.

Salah satu elemen kunci dari program nutrisi untuk meningkatkan testosteron adalah konsumsi daging merah dan dari lemak makanan (baik varietas sehat dan jenuh).

Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang mengkonsumsi terutama protein yang berasal dari hewan (sapi, ayam, kalkun dan ikan) memiliki a tingkat testosteron superior bahwa mereka yang mendapatkan protein dari sumber-sumber vegetarian, meskipun jumlah total protein yang dikonsumsi sama.

Semua jenis protein yang berasal dari hewan akan membantu memastikan tingkat testosteron yang lebih tinggi, tetapi daging merah sangat berguna karena kandungan lemak jenuh yang lebih tinggi.

Pengamatan ilmiah telah mengungkapkan bahwa diet yang kaya lemak (30-40% dari kalori dari lemak) menginduksi tingkat testosteron yang lebih tinggi pada subjek.

Khususnya, the lemak jenuhTerkait dengan tingkat testosteron yang lebih tinggi pada pria. Daging merah juga mengandung seng, Yang sangat penting untuk mempertahankan tingkat testosteron yang tepat.

Makanan lain yang juga kaya akan seng adalah tiram, kepiting, babi, bebek, kacang-kacangan dan sereal yang diperkaya. Tambahkan makanan ini ke dalam diet yang kami sertakan sebagai contoh.

Lemak sehat

Diet yang kaya akan lemak tak jenuh Dari makanan seperti alpukat, ikan berlemak (salmon dan varietas lainnya), kacang-kacangan dan minyak zaitun akan membantu Anda meningkatkan kadar testosteron.

Studi menunjukkan bahwa komponen lemak sehat memberikan banyak manfaat, selain membantu mencegah kerusakan otot, yang dapat meningkatkan pertumbuhan dan membatasi peradangan, membantu melindungi sendi.

Lemak sehat sangat penting untuk semua binaragawan, apakah mereka sedang berusaha meningkatkan kadar testosteron mereka, mengembangkan lebih banyak massa otot, meningkatkan kesehatan atau mengurangi lemak tubuh.

Karbohidrat

Untuk meningkatkan kadar testosteron, Anda juga harus mengonsumsi jumlah karbohidrat yang cukup tinggi.

Studi menunjukkan bahwa rasio 2 gram karbohidrat per gram protein memberikan hasil terbaik di atas tingkat testosteron. Cobalah mengonsumsi sekitar 2,2 gram protein dan sekitar 4,4 gram karbohidrat per kilogram berat badan.

Kalori

Jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari harus cukup tinggi. Seperti yang telah kami jelaskan di atas, diet rendah kalori berhubungan dengan penurunan tingkat testosteron.

Aturan yang baik untuk diikuti adalah mengonsumsi sekitar 45 kalori per kilogram berat badan untuk meningkatkan kadar testosteron. Itu sekitar 4.000 kalori untuk binaragawan 90 kilogram dan termasuk setidaknya 200 gram protein, 400 g karbohidrat dan sekitar 30% kalori dari lemak

Rutin hipertrofi dan testosteron meningkat

Ikuti program pelatihan ini selama enam minggu dan kemudian lanjutkan program binaraga Anda yang biasa.

Dengan tingkat testosteron yang optimal, Anda akan menciptakan lingkungan anabolik yang akan mengarah pada peningkatan nyata dalam massa otot.

Ketika Anda kembali ke rejimen latihan yang biasa Anda lakukan, Anda akan menemukan bahwa tubuh Anda telah menjadi mesin anabolik, yang mampu menambah massa otot lebih cepat daripada sebelumnya.

Pelatihan 1

Dada - Bahu - Belakang - Trapeze - Perut
Kelompok ototBerolahragaSeri / Reps / Desc
DadaTekan cenderung dengan bilah3 x 4-6 (3 mnt)
Bangku pers dengan dumbbell3 x 6-8 (3 mnt)
 BahuPers bahu dengan bar3 x 4-6 (3 mnt)
Mendayung dengan cengkeraman lebar2 x 6-8 (3 mnt)
KembaliDidominasi dengan berat badan3 x 4-6 (3 mnt)
Mendayung dengan bar3 x 4-6 (3 mnt)
TrapezePenyusutan dengan bar3 x 4-6 (3 mnt)
Perut
(Superset)
a1. Ketinggian kaki tergantung3 x 10-15Â (3 menit)
a2. Menyusut3 x 15-20 (3 menit)

Pelatihan 2

Kaki - Kancing Manset - Triceps - Biceps
Kelompok ototBerolahragaSeri / Reps / Desc
Kaki Jongkok dengan bar 4 x 4-6 (3 menit)
 Tekan kaki3 x 6-8 (2 mnt)
 Berat mati Rumania3 x 6-8 (2 mnt)
Kembar Tumit yang berdiri terangkat3 x 6-10 (1 menit)
Tumit duduk terangkat3 x 6-10 (1 menit)
Triceps Tekan bangku dengan pegangan sempit3 x 4-6 (3 mnt)
Dana3 x 6-8 (2 mnt)
Bisep Keriting dengan bar3 x 4-6 (3 mnt)
Curl cenderung dengan dumbel3 x 6-8 (2 mnt)

Pelatihan 3

Dada - Bahu - Belakang - Trapeze - Perut
Kelompok ototBerolahragaSeri / Reps / Desc
DadaTekan bangku datar3 x 4-6 (3 mnt)
Bank pers ditolak3 x 4-6 (3 mnt)
 BahuTekan dengan bar berdiri3 x 4-6 (3 mnt)
Dayung vertikal dalam multipower2 x 6-8 (2 mnt)
KembaliMendayung dengan T bar3 x 4-6 (3 mnt)
Tarikan frontal3 x 6-8 (2 mnt)
TrapezeDumbbell mengangkat bahu3 x 6-8 (3 menit)
Perut
(Superset)
a1. Reverse menyusut3 x 12-15 (1 mnt)
a2. Susut katrol3 x 12-15 (1 mnt)

Pelatihan 4

Kaki - Kancing Manset - Triceps - Biceps
Kelompok ototBerolahragaSeri / Reps / Desc
KakiBerjongkok dengan bar4 x 4-6 (3 mnt)
Bobot mati3 x 6-8 (3 mnt)
Langkah3 x 6-8 (2 mnt)
MansetTumit mengangkat dalam pers kaki3 x 6-10 (1 mnt)
Lift tumit duduk3 x 6-10 (1 mnt)
TricepsEkstensi berbaring triceps3 x 4-6 (3 mnt)
Dana3 x 6-8 (2 mnt)
BisepKeriting dengan bar3 x 4-6 (3 mnt)
Keriting dalam pengkhotbah3 x 6-8 (2 menit)

Contoh diet untuk meningkatkan testosteron

Ini adalah contoh dari paket makan yang akan membantu Anda meningkatkan level Anda testosteron. Anda dapat membuat semua pengganti yang Anda inginkan dengan makanan serupa setiap hari untuk memberikan variasi pada makanan.

Jika ini sedikit ekstrem bagi Anda, Anda dapat menyesuaikannya dengan sesuatu yang lebih "normal". Sebagai contoh, adalah normal bahwa Anda tidak merasa ingin makan steak untuk sarapan ...

Dalam contoh itu diperhitungkan bahwa pelatihan dilakukan pada sore hari ... seperti yang telah kita baca bukanlah yang terbaik ketika kita berbicara tentang meningkatkan testosteron tetapi itu yang paling biasa.

Anda juga dapat meninjau diet ini yang tujuannya juga untuk meningkatkan testosteron: "Diet Testosteron".

Sarapan

  • 1 cangkir oatmeal (dimasak): 150 kalori, 6 gr protein, 25 gr. karbohidrat, 2 gr. lemak
  • 4 telur utuh: 300 kalori, protein 25 gr, 2 gr. karbohidrat, 20 gr. lemak
  • 125 gram fillet: Â 250 kalori, 30 gr protein, 0 gr. karbohidrat, 14 gram. lemak
  • Sepotong buah: 100 kalori, 0 gr protein, 25 gr. karbohidrat, 0 gr. lemak

Pertengahan pagi

  • 60 gram almond: 340 kalori, 13 gram protein, 11 gram. karbohidrat, 30 gr. lemak
  • 100 gram buah kering: 300 kalori, 1 gr protein, 34 gr. karbohidrat, 0 gr. lemak

Makanan

  • 4 potong roti gandum: 360 kalori, protein 16 gr, 64 gr. karbohidrat, 4 gr. lemak
  • 200 gram daging ayam: 200 kalori, 28 gram protein, 0 gram. karbohidrat, 10 gr. lemak
  • 1 alpukat sedang: 150 kalori, 2 gram protein, 8 gram. karbohidrat, 13 gram. lemak

Sebelum pelatihan

  • 20 gram protein whey: 92 kalori, 20 gram protein, 3 gram. karbohidrat, 0 gr. lemak
  • 80 gram karbohidrat dengan asimilasi berbeda: 320 kalori, 0 gr protein, 80 gr. karbohidrat, 0 gr. lemak

Setelah pelatihan

  • 20 gram protein whey: 92 kalori, 20 gram protein, 3 gram. karbohidrat, 0 gr. lemak
  • 80 gram karbohidrat dengan asimilasi berbeda: 320 kalori, 0 gr protein, 80 gr. karbohidrat, 0 gr. lemak

Makan malam

  • 250 gram salmon (atau steak): Â 315 kalori, 42 gr protein, 0 gr. karbohidrat, 17 gr. lemak
  • 1 ubi jalar sedang (250 gram): 160 kalori, 2 gram protein, 37 gram. karbohidrat, 0 gr. lemak
  • Sayuran (Brokoli atau bayam, misalnya): 100 kalori, 2 gr protein, 23 g. karbohidrat, 0 gr. lemak

Camilan larut malam

  • 60 gram keju Cheddar atau 360 ml susu murni atau 250 gram keju cottage rendah lemak: Â 230 kalori, 14 gram protein, 1 gram. karbohidrat, 19 gr. lemak
  • 1 buah: 100 kalori, 0 gr protein, 25 gr. karbohidrat, 0 gr. lemak
  • 1 cangkir oatmeal (dimasak): 150 kalori, 6 gram protein, 25 gram. karbohidrat, 2 gr. lemak

TOTAL (Perkiraan)

  • 4000 kalori
  • 230 gram protein
  • 450 gram karbohidrat
  • 130 gram lemak

Faktor-faktor yang merugikan untuk testosteron

Tingkat testosteron yang rendah terkait dengan banyak kondisi atau aktivitas. Anda akan menyia-nyiakan usaha Anda kecuali Anda menghindarinya saat Anda mengikuti program ini. Ini adalah beberapa dari tiga musuh yang paling umum.

Jangan minum terlalu banyak alkohol

Alkohol dapat meningkatkan konversi testosteron menjadi estrogen, yang sepenuhnya menghilangkan konsumsi Anda, atau membatasi asupan Anda paling banyak satu gelas sehari (anggur). Semakin sedikit, semakin baik.

Jangan menumpuk terlalu banyak lemak tubuh

Meskipun kami telah menunjukkan bahwa Anda harus menjaga sedikit kalori berlebih yang dapat menyebabkan sedikit peningkatan lemak tubuh, hindari penumpukan jumlah lemak yang berlebihan.

Sel-sel lemak adalah sumber enzim yang baik aromatase, yang mengubah testosteron menjadi estrogen. Rekomendasi yang bagus adalah jika Anda mendapatkan lebih banyak lemak tubuh daripada otot, kurangi asupan kalori sekitar 10%.

Jangan lakukan terlalu banyak aerobik

itu Latihan kardiovaskular Ini sangat baik untuk kehilangan lemak tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung. Secara umum, itu harus menjadi komponen biasa dari program binaraga. Namun, latihan kardiovaskular, dan terutama latihan intensitas tinggi, dapat mengurangi tingkat testosteron dan meningkatkan kortisol.

Saat Anda mencoba menaikkan level testosteron selama program enam minggu ini, kurangi aerobik secara signifikan (maksimum 20 menit sehari dengan intensitas sedang) atau kesampingkan semuanya selama periode ini.

Video: Bakar Lemak & Booster Testosterone dengan Circuit Training (Oktober 2019).

Загрузка...