Tujuan

Cara menang dalam perang melawan kelaparan

Diet untuk menurunkan berat badan gagal karena banyak alasan, tetapi salah satu yang utama tidak lain adalah lapar.

Katakan itu lapar manusia itu rumit adalah gagal. Untuk membahasnya secara rinci, saya akan membutuhkan seluruh seri artikel, atau mungkin seluruh buku.

Penelitian berlanjut untuk menemukan berbagai interaksi dan tumpang tindih hormon (misalnya, leptin, ghrelin, peptida YY, GLP-1 dan lainnya) yang mengontrol berapa banyak dan apa yang Anda makan (bersama dengan berat badan Anda), dan semua itu dikirim sebagai ± ke otak, yang mendorong serangkaian proses, termasuk kelaparan.

Itu akan menjadi sesuatu yang sangat sederhana jika itu semua untuk manusia, tetapi kita juga makan dan kelaparan karena alasan non-fisiologis.

Kami lapar karena kebosanan, karena kami berada di sebuah pesta dan kami diharapkan untuk makan, karena kami baru saja melihat iklan makanan yang kami sukai dan banyak alasan lainnya.

Secara sederhana, kita bisa membedakan inducers ini dari kelaparan di antara faktor-faktor fisiologis dan psikologis, meskipun perbedaan antara keduanya tidak hanya salah tetapi semakin menyebar. Perangsang fisiologis dapat memanifestasikan dirinya sebagai psikologis, dan psikologis sebagai fisiologis.

Namun, meskipun perbedaannya salah, sering berguna dalam praktik untuk membuat pembagian seperti itu, dan saya akan melakukannya untuk sisa artikel ini.

Cukuplah untuk mengatakan bahwa kelaparan manusia sangat kompleks, dan bahwa menemukan cara untuk mengatasinya saat melakukan diet adalah langkah pertama yang bagus untuk membuat diet seperti itu lebih efektif. Dan mengatakan bahwa, tanpa urutan yang penting, 9 cara untuk mengatasi kelaparan dalam makanan.

Makan lebih banyak protein tanpa lemak

Sementara ahli diet terus memperdebatkan apakah karbohidrat atau lemak lebih banyak mengisi dalam jangka pendek, data lebih dari jelas: protein memenangkan keduanya.

Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa, baik secara langsung maupun dalam jangka panjang, asupan protein yang lebih tinggi membantu untuk memuaskan rasa lapar.

Ini juga membantu, selama Anda berurusan dengan sumber protein tanpa lemak (ikan rendah lemak, ayam tanpa kulit, bahkan daging merah rendah lemak), itu bisa menjadi sulit dapatkan sejumlah besar kalori dari protein, pada prinsipnya.

Saya juga ingin menunjukkan bahwa ada banyak alasan lain untuk mengonsumsi protein tanpa lemak yang cukup dalam makanan untuk menurunkan berat badan, termasuk stabilitas glukosa darah dan menghindari hilangnya massa otot.

Perlu juga disebutkan bahwa banyak manfaat yang sering dikaitkan dengan diet rendah karbohidrat, lebih berkaitan dengan peningkatan asupan protein; manfaatnya diberikan karena memang demikian adanya tinggi protein.

Makan buah

Untuk alasan yang aneh, buah-buahan telah mengambil pukulan berat dalam diet, setidaknya dalam subkultur atletik dan binaraga, tetapi itu tidak mungkin jauh dari kebenaran.

Salah satu karakteristik kelaparan berkaitan dengan keadaan glikogen hati. Ketika glikogen hati kosong, sinyal dikirim ke otak yang dapat merangsang rasa lapar. Jika Anda mengisi ulang glikogen hati Anda akan merasa lebih kenyang.

itu fruktosa (ya, iblis itu bukan itu) bertindak dengan mengisi glikogen hati dan mereka yang memasukkan jumlah buah moderat dalam makanan mereka cenderung merasa jauh lebih sedikit lapar. Itu selain manfaat buah lainnya (serat, nutrisi).

Jauh lebih baik memakan buah utuh, menjauh dari jus.

Makan lebih banyak serat

Tidak ada daftar semacam ini akan lengkap tanpa menyebutkan serat. Serat dapat membantu mengatasi kelaparan setidaknya dalam dua cara.

Yang pertama adalah bahwa "peregangan" fisik perut adalah salah satu dari banyak tanda jumlah makanan yang dimakan.

Ketika perut membesar secara fisik, otak mengira kau penuh. Makanan tinggi serat / volume (misalnya, mereka dengan banyak volume dan sedikit kalori) mencapainya dengan lebih efektif.

Selain itu, serat menunda pengosongan lambung, tingkat di mana makanan meninggalkan perut. Dengan memiliki makanan di perut Anda lebih lama, asupan serat yang tinggi membuat orang merasa kenyang lebih lama. Pada dasarnya, ibumu benar: makan sayur.

Makanlah (setidaknya) sedikit lemak

Faktanya adalah diet itu terlalu rendah lemak Mereka sering membuat banyak orang kelaparan, baik jangka pendek maupun panjang.

Menautkan dengan komentar tentang serat, lemak dalam makanan juga keterlambatan pengosongan lambung

Sedangkan minyak baru-baru ini untuk mengurangi kelaparan dalam jangka pendek, dosis sedang mereka biasanya membuat orang kenyang lebih lama di antara waktu makan, karena makanan berada di perut lebih lama.

Selain itu, diet sangat rendah lemak biasanya tahu karton. Menghubungkan ke beberapa komentar yang saya buat di awal tentang efek psikologis dari diet, orang tidak akan mengikuti diet yang rasanya tidak enak untuk waktu yang lama.

Lemak memberi makanan rasa tertentu, dan diet sangat rendah lemak menghilangkannya, meninggalkan orang tidak puas. Secara umum, diet berakhir segera setelah itu.

Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak sedang meningkatkan konsistensi diet dan, dengan pengecualian yang jarang, saya tidak menyarankan mengonsumsi kurang dari 15-25% dari total kalori dalam diet untuk kehilangan lemak.

Dalam beberapa kasus (seperti dalam diet karbohidrat sangat rendah), mungkin lebih tinggi.

Berolahraga

Saya ragu untuk menyebutkan latihan dari artikel ini, hanya karena jawabannya sangat bervariasi dalam hal mengendalikan rasa lapar dengan diet.

Bersikap adil, subjek akan memiliki artikel yang lengkap untuk dirinya sendiri, tetapi di sini saya akan memberikan tinjauan singkat.

Pada dasarnya, melalui berbagai mekanisme akumulasi, latihan ini berpotensi untuk dilakukan menambah rasa lapar, mengurangi atau tidak memiliki kasih sayang. Beberapa efeknya murni fisiologis.

Di satu sisi, olahraga meningkatkan transportasi leptin ke otak, yang seharusnya membantu beberapa sinyal kelaparan lainnya berfungsi lebih baik.

Di sisi lain, beberapa orang mungkin mengalami penurunan gula dengan berolahraga (terutama pada tahap awal rutin) dan itu mungkin merangsang rasa lapar

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa latihan ini, dalam hal apa pun, a laba bersih dalam hal kontrol kelaparan, tetapi bahkan lebih rumit dari itu.

Membantu atau tidak mengendalikan rasa lapar, latihan akhirnya berinteraksi dengan faktor psikologis bahwa saya tidak akan detail. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang "cocok" berolahraga dengan diet.

Psikologi yang mendasarinya tampaknya â € œDia dilatih hari ini, mengapa saya akan merusaknya dengan melewatkan diet.â € Ini adalah cara berpikir yang benar dan secara pribadi yang selalu muncul di benak saya ketika saya tergoda untuk memakan segala sesuatu yang menghampiri saya.

Namun, kategori orang lain sering menggunakan olahraga sebagai alasan untuk makan lebih banyak. Psikologi yang mendasari tampaknya â € œAku pasti membakar setidaknya 1000 kalori latihan, aku memenangkan cheeseburger dan smoothie.â €

Tentu saja, karena orang selalu melebih-lebihkan berapa banyak kalori yang dibakar dengan berolahraga, mereka akhirnya melakukan lebih banyak kerusakan daripada yang lainnya.

Versi singkat dari poin ini adalah: untuk beberapa orang, olahraga teratur (dan mungkin tidak lebih dari berjalan cepat) memiliki manfaat yang besar dalam hal diet. Dan bagi orang lain itu cenderung kontraproduktif.

Pertimbangkan kemungkinan puasa intermiten (AI)

itu AI ini adalah tren saat ini dietetika bahwa, meskipun definisi pastinya berbeda-beda, pada dasarnya mengacu pada pola di mana seseorang berpuasa pada sebagian hari (dari 16 hingga 20 jam) dan sebagian besar makanan dicerna selama periode pemberian makanan yang singkat.

Ada beberapa interpretasi, tetapi ada semakin banyak penelitian yang menunjukkan berbagai manfaat kesehatan dari cara makan ini.

Dalam konteks artikel ini, the AI Ini bisa sangat berharga bagi pelaku diet yang tidak makan banyak makanan sehari.

Seorang wanita kecil yang mencoba bertahan dengan 1000-1200 kalori sehari dan mencoba untuk makan 3-4 kali sehari hanya akan memiliki beberapa makanan kecil dan relatif tidak memuaskan per hari.

Namun, jika orang yang sama itu berpuasa hampir sepanjang hari (banyak orang mendapati bahwa rasa lapar menghilang setelah puncaknya di pagi hari), seseorang dapat makan 1-2 kali lebih besar (dan lebih memuaskan). ) siang hari.

Gunakan penekan nafsu makan

Sejarah obat diet Ini adalah gado-gado, tetapi sebagian besar telah jatuh ke dalam salah satu dari dua kategori utama: penambah metabolisme dan penekan nafsu makan. Terkadang narkoba melakukan keduanya.

Sekarang, gunakan tanpa perubahan dalam diet dan aktivitas, obat-obatan ini cenderung hanya memiliki efek terbatas dan sementara. Tetapi kenyataannya adalah mereka bisa bantuan untuk diet.

Saya tidak bermaksud bahwa saya percaya bahwa setiap orang yang meninggal harus menggunakan / menyalahgunakan penekan nafsu makan sejak hari pertama. Setidaknya cobalah strategi non-farmakologis terlebih dahulu, tetapi ketika rasa lapar menyerang Anda dengan membuat Anda meninggalkan diet, pertimbangkan untuk menggunakannya.

Lebih fleksibel dengan diet

Biarkan saya mengatasi masalah ini dengan pertanyaan â € œApa yang akan Anda lakukan jika saya katakan kepada Anda bahwa Anda tidak akan pernah memiliki apa pun lagi? Â € Misalkan itu adalah sesuatu yang Anda sukai atau inginkan, bagaimana Anda akan bereaksi? Kemungkinan besar, Anda lebih menyukainya, tepatnya.

Itu sifat manusia: Kami ingin apa yang mereka katakan tidak bisa kami miliki.

Apakah kamu tahu? Itu berdiet. Atau setidaknya berapa banyak orang yang berdiet. Banyak diet didasarkan pada kenyataan bahwa beberapa makanan buruk, mereka tidak terjangkau atau apa pun. Orang-orang mulai berdiet dengan memikirkan diet "Saya tidak akan makan X lagi dalam hidup saya", yang hanya membuat mereka menginginkan X lebih banyak.

Ini adalah salah satu aspek psikologis dari kelaparan yang saya sebutkan dalam pendahuluan. Dan, tentu saja, apa yang terjadi selanjutnya adalah bahwa ketika mereka makan X (dan mereka akan), mereka hanya merasa bersalah dan sengsara, menganggap bahwa mereka telah mengisi diet dan sudah makan seluruh tas X dan meninggalkan diet

Ini benar-benar pendekatan diet kerusakan, dan penelitian telah dengan jelas menunjukkan bahwa siapa pun yang membuat diet kaku yang saya jelaskan di atas (yang mengharapkan kesempurnaan mutlak dari diet atau gagal) mereka mengambilnya lebih buruk daripada mereka yang melakukan diet yang lebih fleksibel.

Kenyataannya adalah bahwa, dalam konteks diet jangka panjang, bahkan variasi kecil tidak terlalu membahayakan.

Artinya, katakanlah Anda sedang diet dan Anda makan beberapa ratus kalori dalam kue karena Anda benar-benar menginginkannya. Jika Anda telah berdiet dalam 6 hari terakhir, itu bukan masalah besar.

Namun, jika Anda pikir Anda adalah sekelompok omong kosong tanpa kemauan dan Anda makan 1000 kalori kue, jadi Anda mengubahnya menjadi masalah, Anda mengerti?

Saya selalu merekomendasikan penggunaan strategi perangkap jenis makanan (Makanan non-diet, lebih disukai di luar rumah), isi ulang (periode konsumsi karbohidrat yang sengaja berlebihan) dan Istirahat total dalam diet (Periode 10 hingga 14 hari di mana diet ditinggalkan dan diteruskan ke pemeliharaan).

Ini mencegah orang dari jatuh ke dalam perangkap diet ketat yang selalu terbukti kontraproduktif.

Silakan atau menjadi gemuk

Sekalipun semuanya dikatakan dan semua strategi diterapkan untuk kesempurnaan, kenyataannya adalah kemungkinan bahwa Anda akan terus lapar saat berdiet.

Faktanya adalah bahwa menurunkan berat badan membutuhkan makan lebih sedikit dari yang dibakar dan ini, pada titik tertentu, menghasilkan lapar.

Pada titik tertentu kita akan selalu dihadapkan dengan pertanyaan berikut: "Apa yang lebih penting bagi saya, menurunkan berat badan, atau makan ini?" Saya ingin menekankan bahwa ini juga alasan mengapa saya begitu tegas tentang strategi fleksibel dalam diet.

Ini adalah cara berurusan dengan mengidam untuk memasukkannya ke dalam makanan dengan cara yang terkontrol. Jadi Anda mengontrol diet Anda, bukannya sebaliknya.

Tapi tetap saja, itu lapar Ini adalah kenyataan dari diet, apa pun yang Anda lakukan. Ketika Anda mencapai titik itu, hanya ada dua opsi yang akan saya katakan dengan sangat jelas: Atau datar, atau Anda masih gemuk.

Faktor-faktor yang membuat Anda berpikir Anda lapar

â € œTidak ada cinta yang lebih tulus daripada itu untuk makanan.â € Ungkapan ironis dramatis dan jurnalis Irlandia George Bernard Shaw (1956-1950) ini menggambarkan romansa terpanjang dalam sejarah, kami mengacu pada manusia untuk makanan.

Dalam makanan, ada rilis umum serotonin (substansi kenyang dan senang) oleh tubuh, yaitu kenikmatan makan makanan instan.

Kelebihan berat badan bisa dikaitkan dengan faktor emosional dan kebiasaan makan yang buruk yang menyebabkan rasa lapar yang salah. Untuk memperjelas mengapa ini terjadi, dalam artikel ini kami mencantumkan sebelas alasan yang membuat orang percaya bahwa mereka lapar.

Anda mengalami dehidrasi

Apakah Anda lapar? Mungkin haus. Untuk menghindari sensasi ini, berhentilah sejenak dan pikirkan sebelum menyerah pada makanan. Minumlah segelas air dan baru setelah itu Anda dapat membedakan kehausan. kelaparan dan belajar sedikit demi sedikit apa yang benar-benar Anda butuhkan. Rasa lapar sejati bereaksi terhadap rangsangan fisik dan lingkungan yang khas. Reaksi-reaksi ini dapat terjadi dengan perut menggerutu dan mengeluarkan air liur pada waktu makan yang sudah ditentukan sebelumnya, yaitu rasa lapar.

Anda menghabiskan hari mencari Instagram makanan

itu Jurnal Ilmu Saraf Itu menerbitkan survei di mana itu menunjukkan bahwa paparan gambar piring dengan penampilan yang baik mengaktifkan bagian otak yang bertanggung jawab atas keinginan dan hasilnya biasanya sedikit berlebihan di makan berikutnya.

Anda harus mencegah gambar-gambar ini. Idealnya adalah cukup makan dan membagi makanan menjadi porsi kecil yang dikonsumsi selama 3 hingga 3 jam.

Anda cemas atau stres

Dua penyebab paling umum dari keharusan makanan (ketika Anda makan banyak tanpa perlu) adalah penyebabnya kecemasan dan stres.

Kedua sensasi itu dapat menyebabkan Anda makan terlalu banyak atau terlalu sedikit.Untuk mendeteksi stres, menarik untuk menganalisis perilaku kita sendiri.

Reaksi tegang dan perasaan pakai mereka adalah perilaku khas seorang 'stres'.

Diet yang kaya serat dan makanan merangsang produksi leptin, hormon kenyang, hadir dalam jahe mentah, pisang, kacang-kacangan dan biji-bijian, kakao, kecambah alfalfa, jus hijau tanpa gula, antara lain. Baru-baru ini, diet kaya antioksidan dan vitamin , menghindari makanan olahan.

Anda biasanya makan di depan TV

Kebiasaan ini sangat dikritik oleh ahli gizi, karena dalam situasi ini Anda akhirnya makan lebih dari biasanya dan tanpa menyadarinya, Anda sudah terganggu. Makan di depan televisi mengajarkan tubuh kita untuk lapar dalam situasi ini.

Artinya, dalam situasi masa depan Anda mungkin mengalami kelaparan di depan TV. Ini adalah mekanisme yang sama ketika kita belajar untuk merasa takut ketika kita melihat tikus atau kecoak.

Anda kekurangan nutrisi

Disebut kelaparan tersembunyi, suatu penyakit yang disebabkan oleh kekurangan nutrisi tertentu dalam tubuh. Satu dari empat orang menderita masalah ini menurut Organisasi Kesehatan Dunia.

Diagnosis dibuat dengan analisis darah dan mengobati penyakit lebih sederhana daripada diagnosisnya. Pemberian makanan tambahan, diversifikasi diet dan olahraga membantu melawan fenomena ini.

Kamu sedih

Gairah dan kesulitan yang belum terselesaikan dalam penyelesaian konflik pribadi secara langsung berkaitan dengan perubahan dalam serotonin, hormon kebahagiaan yang dilepaskan saat kita makan.

Makan saat Anda sedih bisa menjadi bantuan segera, tetapi perilaku ini cenderung menyebabkan banyak masalah dalam jangka pendek dan panjang, oleh karena itu Anda harus menghindari makan untuk "mengimbangi" peristiwa menyedihkan.

Kamu tidur sedikit

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari 8 jam di malam hari cenderung kelebihan berat badan dengan makan lebih banyak dari porsi normal.

Hubungan antara tidur dan kelebihan berat badan belum dikonfirmasi secara langsung, karena dapat dikaitkan dengan faktor kesehatan lainnya.

Anda terlalu banyak mengonsumsi gula

Gula dapat menjadi penjahat diet, karena, selain menjadi kalori, organisme mengaktifkan "kebutuhan" untuk makan lebih banyak gula. Semakin banyak gula yang dikonsumsi, semakin besar keinginan untuk makanan itu. .

itu leptin adalah hormon yang mengontrol rasa kenyang yang dirasakan seseorang, makanan dengan kadar gula yang tinggi mempengaruhi tindakan ini.

Anda terlalu sosial

Dianjurkan untuk merenungkan program dan jalan-jalan Anda, yang tidak selalu harus melibatkan makanan, terutama yang tidak sehat.

Pesta dan acara penuh dengan godaan lezat dan kalori, jadi Anda harus berhati-hati untuk tidak menyalahgunakan acara ini.

Anda banyak berbicara tentang makanan

Ketika kita berbicara tentang makanan, organisme kita bereaksi terhadap rangsangan verbal, yaitu, kita bisa lapar.Berbicara tentang makanan dapat mendatangkan kesenangan yang menyenangkan hanya karena pengingat bagaimana cara makan ini.

Video: SENGIT!!! Battle Makan FLIP BURGER Lawan BODYBUILDER (Oktober 2019).

Загрузка...