Tujuan

Minimalkan kenaikan lemak sambil mendapatkan massa

Karena sebagian besar dari Anda sudah tahu, atau akan tahu, untuk mendapatkan massa otot salah satu hal yang harus Anda lakukan adalah mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.

Tentu saja, salah satu efek samping dari membakar lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi setiap hari adalah bahwa ada peluang baik bahwa Anda juga memiliki kecenderungan untuk mendapatkan lemak tubuh.

Yang harus Anda lakukan adalah menemukan titik yang tepat di mana Anda memaksimalkan pertambahan otot sambil meminimalkan akumulasi lemak tubuh.

Sayangnya, jika Anda akan menjadi binaragawan serius, Anda harus melalui periode di mana Anda akan menimbun lemak tubuh berlebih.

Justru karena alasan ini, jika Anda telah berada di gym untuk waktu yang lama, Anda akan mendengar pesaing berbicara tentang fase volume dan definisi. Bagus, tetapi semakin sedikit lemak yang Anda kumpulkan selama fase volume, semakin sedikit Anda harus mengurangi selama fase definisi.

Dan itu berarti bahwa Anda tidak perlu melakukan diet ketat dan Anda akan mempertahankan lebih banyak otot ketika saatnya tiba untuk bersiap bersaing. Jadi, meskipun mendapatkan sedikit lemak akan diperlukan ketika ingin meningkatkan otot, mari kita bicara tentang bagaimana membuat lemak itu bertambah sesedikit mungkin.

Jelas bahwa kita perlu mempertahankan massa otot sebanyak mungkin untuk kompetisi.

Salah satu hal pertama yang harus Anda lakukan adalah memaksimalkan kapasitas anabolik Anda. Anabolisme terjadi ketika tubuh berada dalam lingkungan yang mendorong pertumbuhan otot, sedangkan yang dikenal dengan katabolisme adalah keadaan di mana tubuh menurunkan jaringan otot.

Sebagai binaragawan Anda pasti perlu menjaga tubuh dalam keadaan anabolik selama Anda bisa. Untungnya bagi kita binaragawan, latihan beban adalah anabolik dalam dirinya sendiri.

Namun, juga perlu untuk melakukan beberapa tindakan penting, seperti mendapatkan nutrisi yang benar dan istirahat yang cukup untuk membantu tubuh mempertahankan keadaan anabolik tersebut. Oleh karena itu, latihan beban, serta makan dan tidur banyak, akan mendukung pembangunan otot di atas tingkat degradasi.

Segala sesuatu di alam biasanya memiliki kebalikannya (yin dan yang) dan jika Anda melakukan banyak latihan kardiovaskular, maka kemungkinan besar Anda menempatkan tubuh dalam situasi katabolik yang mendukung degradasi jaringan otot.

Itulah alasan mengapa Anda akan memperhatikan bahwa pelari maraton pada dasarnya berotot, tetapi mereka tidak memiliki otot yang besar atau kuat.

Nya sangat jelas dan kecil. Dan itu sebabnya banyak binaragawan menambahkan latihan aerobik ke program mereka ketika mereka bersiap untuk mengurangi rasio lemak.

Tetapi untuk tetap anabolik, Anda harus memaksimalkan semua yang Anda lakukan untuk memaksimalkan semua proses seluler yang memungkinkan Anda kembali ke gym sesegera mungkin, untuk dapat memicu keadaan anabolik dengan sesi bobot yang baik . Dan saya ulangi, itu berarti tidak mengabaikan nutrisi yang baik dan beristirahat dalam program Anda.

Langkah pertama: pelatihan

Hal pertama yang Anda butuhkan adalah pelatihan dasar dan berat yang baik. Segera tubuh Anda akan memasuki proses anabolik karena akan perlu untuk mengangkut kalori yang Anda konsumsi ke sel-sel otot segera setelah pelatihan.

Ini membuatnya lebih tidak mungkin bahwa kalori tersebut akan menjadi lemak tubuh. Anda harus menantang tubuh Anda dengan beban berat untuk memulai proses yang mengarah pada peningkatan otot dan mengurangi adipositas.

Jika Anda tidak memaksa tubuh Anda untuk berlatih lebih keras daripada yang biasa Anda lakukan, maka Anda tidak akan memiliki insentif untuk berubah. Tubuh kita menikmati keseimbangan untuk mempertahankan kondisi stabil dan konstan, jadi Anda membutuhkan beban yang berat untuk menumbuhkan otot.

Langkah kedua: istirahat

Setelah Anda menjalani program pelatihan yang memaksa Anda untuk berolahraga sangat keras, maka langkah selanjutnya untuk tumbuh, apakah Anda percaya atau tidak, adalah beristirahat. Anda dapat mengikuti program terbaik yang ada dan bahkan melakukan diet yang baik, tetapi jika Anda tidak mendapatkan istirahat yang cukup, maka semua yang lain akan membuang-buang waktu.

Misalnya, jika Anda menelan banyak nutrisi yang baik untuk meningkatkan pertumbuhan, tetapi Anda tidak cukup tidur dan tubuh tidak dapat menggunakan proses metabolisme untuk mencernanya secara optimal, tidak mungkin Anda dapat menggunakannya dengan benar untuk menghasilkan pertumbuhan.

Ini akan diekskresikan atau diakumulasikan sebagai jaringan lemak. Kemudian, dalam hal ini, Anda akan mengubah lingkungan anabolik yang sempurna menjadi lingkungan katabolik dan itu mungkin hal terakhir yang ingin Anda lakukan, jadi Anda perlu banyak istirahat agar tubuh Anda dapat menggunakan nutrisi dengan efektif saat beristirahat. adalah.

Nutrisi, langkah ketiga

Bagian selanjutnya dari permainan adalah nutrisi. Seperti pepatah lama mengatakan "Kami adalah apa yang kami makan", jadi memilih dengan bijak makanan yang Anda konsumsi akan memiliki dampak maksimum pada seberapa besar Anda bisa mendapatkan.

Dan itu juga akan memberikan dampak yang sama relevan pada jumlah lemak tubuh yang Anda kumpulkan. Kuncinya adalah makan sehingga Anda mempertahankan keadaan anabolik dan menghindari katabolik.

Mulai saat ini Anda akan berpikir bahwa kunci untuk mengaktifkan anabolisme adalah konsumsi protein.

Namun, kekhawatiran terbesar Anda adalah karbohidrat, terutama yang dikonsumsi segera setelah pelatihan.

Saat Anda berlatih, tubuh Anda membakar cadangan glikogen (gula yang disimpan). Jika Anda membiarkan kadar glikogen tetap sangat rendah, maka organisme akan memasuki keadaan katabolik dan menurunkan jaringan otot dan protein lain untuk merekonstitusi cadangan glikogen.

Yang merupakan hal yang buruk, karena itu berarti protein-protein itu tidak akan tersedia untuk membangun otot baru atau membiarkan yang sekarang pulih. Anda memerlukan sarana untuk mengangkut karbohidrat sebanyak mungkin ke otot sesaat setelah latihan untuk menghindari situasi negatif itu.

Dan ini akan Anda capai dalam dua cara:

1) Segera setelah sesi Anda, Anda akan menambah jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi.

2) Anda akan menggunakan jenis karbohidrat baru yang memasuki sistem lebih cepat dari biasanya dan karenanya membuat Anda anabolik. Yang benar adalah bahwa itu sebenarnya jauh lebih sederhana daripada yang terlihat.

Pada siang hari, seorang binaragawan biasanya akan mengkonsumsi lima kali makan, tetapi kebanyakan jika termotivasi akan melakukan bahkan enam.

Keenam makanan itu akan mengandung jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang dibagi secara merata, kecuali dalam satu kali makan, ini adalah yang segera mengikuti pelatihan.

Misalkan Anda makan 40 gram karbohidrat per makan dan karena Anda melakukan enam kali makan, itu berarti asupan 240 gram sehari.

Nah, apa yang Anda lakukan tepat setelah latihan akan membutuhkan dua kali lipat karbohidrat dari makanan normal, jadi Anda perlu mengurangi beberapa karbohidrat dari beberapa kali makan sehingga Anda dapat menggandakan jumlah setelahnya. © dari sesi, tanpa mengambil terlalu banyak di siang hari. Waktu terbaik untuk melakukannya adalah dalam asupan yang Anda lakukan sebelum pelatihan dan di akhir hari, sebelum tidur.

Jika Anda mengurangi 20 gram dari masing-masing dua makanan ini, Anda akan menemukan 40 tambahan, yang diperlukan untuk setelah sesi Anda memiliki 80 gram daripada 40 biasa.

Tetapi pada saat yang sama, Anda mempertahankan asupan kalori dan karbohidrat yang sama seperti sebelumnya.

Juga, ada dua jenis karbohidrat. Mereka adalah indeks glikemik tinggi dan rendah. Nama ini berasal dari kecepatan tubuh menyerap mereka.

Semakin tinggi koefisien glikemik, semakin cepat tubuh Anda mencernanya dan otot-otot akan menyerapnya. Indeks glikemik antara 70 dan 160 dianggap tinggi dan yang lain antara 55 dan 69 dianggap sedang, sementara di bawah 55 diklasifikasikan sebagai lambat.

Dalam semua makanan Anda, kecuali yang mengikuti pelatihan, Anda harus menggunakan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah.

Ini akan memastikan bahwa mereka membakar perlahan dalam sistem dan memberikan pelepasan karbohidrat konstan untuk energi berkelanjutan. Ini mencegah gula darah naik terlalu cepat dan juga meningkatkan insulin, yang akan menghasilkan akumulasi lemak tubuh.

Sumber optimal karbohidrat rendah glikemik adalah ubi jalar, beras merah, sayuran berdaun hijau, labu, serpihan gandum dan bekatul dan kacang-kacangan yang belum diproses.

Namun, segera setelah pelatihan Anda harus mencoba untuk mengonsumsi karbohidrat indeks glikemik tinggi, alasannya adalah jenis karbohidrat ini memasuki sistem lebih cepat dan mengembalikan deposit Glikogen segera untuk memastikan bahwa otot memiliki cukup untuk pulih segera.

Ingatlah bahwa itu akan membuat mereka tumbuh alih-alih terdegradasi untuk membentuk glikogen dengan asam amino mereka, atau untuk digunakan di bagian tubuh lain alih-alih di otot, di mana mereka diperlukan untuk mempertahankan keadaan anabolik.

Contoh karbohidrat tinggi glikemik yang baik adalah semua jenis karbohidrat yang dibuat dengan tepung olahan, seperti roti, pasta, dan sebagainya. Kentang putih dan nasi putih juga merupakan contoh karbohidrat jenis ini.

Berbicara tentang karbohidrat dan protein, Anda juga perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada biasanya untuk mengaktifkan lingkungan anabolik itu. Setengah kilo otot sama dengan sekitar 3.500 kalori.

Karena itu, jika Anda makan jumlah kalori ekstra seminggu di atas normal, Anda akan menempatkan metabolisme Anda di lingkungan yang kondusif untuk menghasilkan satu pon seminggu. Jika Anda melakukan enam kali sehari, maka itu akan cukup untuk menambahkan sekitar 83 kalori untuk setiap kali makan (83,3Ã-6 kali x 7 hari) = 3500.

Pastikan saja bahwa kalori sebersih mungkin, karena Anda akan makan lebih banyak dari biasanya dan tidak ingin meningkatkan koefisien adipositas.

Minimalkan lemak tubuh

Sekarang kita telah menghabiskan banyak waktu berbicara tentang memaksimalkan penambahan otot, kita juga harus melakukannya tentang cara menjaga agar lemak bertambah seminimal mungkin.
Satu hal yang harus Anda ingat saat berlatih adalah bahwa tubuh suka menyesuaikan kemampuannya untuk tumbuh atau menurunkan berat badan tergantung pada berapa banyak kalori yang diterima setiap hari. Metabolisme akan mengontrol bagaimana Anda membakar kalori tersebut, sehingga meningkatkan atau mengurangi mereka akan membuatnya bekerja lebih cepat atau lebih lambat. Karena itu, berhati-hatilah, jika Anda mengonsumsi 8000 kalori setiap hari, itu akan membuat tubuh Anda tidak bisa menyesuaikan diri dengan jumlah makanan seperti itu dan dapat melakukan metabolisme tanpa mendapatkan lemak.

Triknya adalah untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang tepat yang Anda konsumsi sekarang, sehingga Anda dapat menggunakan sistem "Piala Rusia" untuk menjaga metabolisme Anda tetap di tempat Anda seharusnya menambah berat badan. , ketika itu adalah tujuan atau kehilangan itu ketika itu yang Anda butuhkan. Misalkan setelah berlatih dengan seorang pendamping selama berbulan-bulan Anda menemukan bahwa asupan kalori Anda rata-rata 3.500 kalori per hari untuk memperoleh massa otot.

Selama hari-hari istirahat di mana Anda tidak berlatih dengan berat badan, Anda akan mengurangi kalori sedikit di bawah kebutuhan Anda. Jadi Anda akan mengkonsumsi antara 3350 atau 3250 kalori pada masa itu. Dengan begitu Anda masih mendapatkan nutrisi yang cukup, tetapi karena Anda tidak berlatih, Anda tidak akan menurunkan jaringan otot. Bagaimanapun, Anda akan makan cukup untuk mempertahankan ukurannya, tetapi sedikit pengurangan itu akan memperlambat metabolisme hari itu, karena jumlah total kalori akan sedikit lebih rendah dari biasanya.
Di sisi lain, pada hari-hari Anda berlatih, Anda akan meningkatkan kalori dalam jumlah yang sama dengan yang Anda kurangi saat Anda tidak berlatih. Karena itu, karena rata-rata kalori harian adalah 3.500 kalori, sekarang mereka akan menjadi 3650 atau 3750. Ini akan mempercepat metabolisme Anda, karena tubuh akan memiliki lebih banyak kalori untuk dihilangkan. Meskipun Anda memodifikasi asupan kalori Anda setiap hari dengan naik turunnya (seperti Gunung Rusia), pada akhir minggu rata-rata harian masih akan 3.500 per hari.

Hal lain yang perlu diingat, adalah bahwa pada hari-hari ketika Anda tidak berlatih dengan beban, Anda harus mencoba melakukan sedikit latihan kardiovaskular. Lupakan tentang mencoba memecahkan rekor dunia apa pun, karena itu akan membatasi kemampuan Anda untuk pulih dan menghalangi sesi berat badan Anda. Beberapa atau tiga sesi 30-45 menit seminggu, pada intensitas sedang akan lebih dari cukup untuk menjaga lemak. Selain itu, Anda tidak hanya membuat sedikit kekurangan kalori yang akan diperlukan untuk menghilangkan lemak, tetapi Anda akan meningkatkan aliran darah ke otot, yang akan sangat meningkatkan pemulihan Anda.

Jadi, praktikkan kiat-kiat ini dan Anda bisa meminimalkan penambahan lemak saat Anda meningkatkan massa otot. Dibutuhkan sedikit usaha, tetapi itu sangat berharga. Anda seharusnya tidak hanya puas dengan kenaikan berat badan, tetapi Anda harus menginginkannya menjadi bobot yang berkualitas. Kehilangan lemak dan bertambahnya otot pada saat yang sama bukanlah sesuatu yang sangat mudah dicapai. Namun, sementara Anda mendapatkan otot yang keras sebagai batu tentu saja ya Anda dapat membatasi jumlah lemak yang Anda dapatkan selama proses itu jika Anda menerapkan informasi yang baru saja kami sajikan di halaman ini.
Guys, pergi bekerja dan menjadi besar!

Teks asli oleh Xavier Fox

Video: CARA MENAMBAH OTOT ! MENAIKAN MASSA OTOT BUKAN LEMAK ! (Oktober 2019).

Загрузка...